核心搞完搞什么训练,核心练好了有什么用

1. 在健身房是先跑步好，还是先做力量训练好？
2. 如果连续半年坚持锻炼，但是只做卧推和二头，半年后身材会有什么变化？

在健身房是先跑步好，还是先做力量训练好？

去健身房锻炼，应该先热身，再做力量，后做有氧，具体原因如下。

热身肯定是必备，不管你是有氧还是力量，一些简单的热身都是必须的，包括活动开关节，让身体预热。

为什么先做力量呢？

1. 能量充足。在无氧运动当中，主要的供能来源是体内的糖原，而我们在刚开始运动的时候，体内糖原充足，可以保证你的训练强度，训练质量。
2. 体能充足。刚开始锻炼的时候，体能也是充足的，所以也是为了保证训练强度，训练质量。
3. 如果是减脂，可以更好的在力量训练中消耗糖原，当回归有氧运动时，可以更好的调动身体脂肪参与供能。（我们都知道，即使是有氧运动，前二十分钟基本上来源于糖原供能）
4. 如果是增肌，那么更需要把重要的力量训练放在前面。
   
   

如果你是增肌的，那么每次训练完20分钟有氧即可，一周也不用天天做有氧。如果你是减脂的，那么就可以缩短有氧运动的时间，增加力量训练的的时间，当然也要增加有氧运动训练的频率。

希望能够帮到你！欢迎留言交流！

跑步是有氧运动，目的是减脂；力量训练的目的一般是增肌，但同样消耗热量，同样有减脂效果，而且比单纯地进行有氧运动减脂效果更明显。

有氧运动虽然消耗热量，但是不能提高新陈代谢率。而力量训练，可以增加肌肉，在消耗热量的同时，还能提高新陈代谢率，即使在休息的时候，也能消耗更多的热量。

有氧运动和力量训练结合起来，才是最佳的减肥方法。

一般来说，有氧运动40分钟左右就够了，如果时间过长，消耗的就不只是脂肪了，还会消耗肌肉。

运动时，都是要消耗体能的，如果把跑步或其它有氧运动放在前面，再做力量训练的时候，会出现体能不足，影响训练效率和效果。

当然，力量训练前必须先做些有氧热身，热身运动，只是适度的，短时间的，5分钟左右就够了。

所以，问题的最佳答案，应该是先进行力量训练，再进行跑步等一些有氧运动，这样减脂效果也最明显。

很多朋友初入健身房锻炼身体，看到健身房中既有有氧运动区又有器械锻炼区，自己又没有多少健身锻炼的经验，因此不知道从哪里开始。

在此老胡根据自己的经验，就给大家简单介绍一下。

1 确定你的目标

我们来健身房中锻炼，总的目标是要强身健体，让自己变得更健康，但每个人的个人情况和实际需求不同。我们需要根据自己的需求制定一个目标。

如果你是超重人群，本身体脂较高，体重较大，那么减肥就是你的第一目标。

此时你在健身房中初期应该以有氧运动为主，用有氧运动来消耗体脂和提高心肺耐力。

如果你是一个天生体重较轻，体质瘦弱的人，那么建议你先从力量训练开始，通过力量训练可以增长肌肉围度和力量，让体重上升，身体变得更强壮，从而达到增重增力的目的。

体脂较轻的人群在进行力量训练的同时，要少做有氧运动，大量的有氧运动会流失更多的瘦体重，会让你变得更瘦弱。

如果你是一个体重在正常范围内的健康人群，可以根据你的喜好来选择运动项目，如果喜欢增加肌肉围度，那么你可以先从力量训练开始，如果喜欢提高心肺耐力，那就可以从有氧运动开始。

也可以力量训练和有氧运动同时进行，那么此时要先进行力量训练，然后再做有氧运动。

在健身房是先跑步好，还是先做力量训练好？有没有好的建议？选择训练方式和如何进行训练，在于身体的状况和训练目的。

初入健身房的健身者，建议多做跑步机的快走、跑步训练。跑步机的快走、跑步（慢跑）训练属于有氧训练，有氧训练能够提高心肺能力，增强体质；前期进行跑步机的快走、跑步训练，可以为下一步深入的健身训练打下基础。

身体是胖是瘦，进入健身房训练，想要达到什么样的健身训练目的？这些决定了训练方式的选择。有氧训练减脂瘦身，力量训练增肌塑形，身材偏胖，应选择有氧训练为主，健身房里，跑步机的快走、慢跑，以及健身操、[_a***_]机、登山车、动感单车等都属于有氧训练。

有氧训练有效减肥，一方面应保证足够的训练次数、训练时间和训练强度，比如每周至少三次以上，每次半小时到一小时，训练时的心率保持在最大心率的60%到80%，另一方面应合理控制饮食，避免高油脂、高糖、高盐等高热量食物的摄入。

减肥者，在保证足够有氧训练的前提下，可以适量做力量训练。力量训练适合安排在训练之前做，这样的安排，可以保证力量训练动作的正确性，在力量训练消耗糖原的前提下，再进行跑步机的快走、慢跑训练，也可以取得更好的减肥效果。只是减肥者做力量训练，应做小重量、多次数训练，训练的时间也不宜太长，宜控制在半小时左右。

先跑步，还是先撸铁？这是健身房新人最常见的问题。实际上，找到答案的方法很简单，先去跑步机上跑5公里，然后再去撸铁。立刻会有人说，跑了5公里累死了，你还让我去举铁？看，答案有了！

当然，关于有氧运动和力量训练的顺序，并不只依赖运动者的体能情况来决定。接下来，我们梳理一下。

有氧运动虽然强度低，但时间长、心肺压力大、总的热量消耗高。因此，跑个几公里之后，一般健身者的体能也就消耗得差不多了，无力再进行力量训练，或者至少影响力量训练的效率和质量。

刚开始健身的新手，体能情况更差，长时间的有氧运动之后，绝无可能再进行半小时至1小时的力量训练。即便是资深健身者，也不会***取这种“先消耗大量体力，再去练力量”的健身顺序。

决定该怎么练的另一个重要因素是，锻炼者目前的健身目标是什么？增肌和减脂，训练方式完全不同。

如果没有增肌要求，只是要求减肥、减脂（几乎是所有健身房女会员的锻炼目标），那么完全可以忽略力量训练，只是参加跑步、划船机、有氧操、动感单车这类有氧运动就足够了。不存在，先练有氧、还是先练力量的问题。

对于只想增肌和提升力量，无所谓体脂率高低的男士，也可以一味地只做力量训练。事实上，健身房里有许多这样练的男士。

如果想减脂效果好、又想有线条感，有氧运动之后，再进行二三十分钟的力量训练，这种“力量+有氧”的锻炼方式，是公认的高效减脂的方式。因为此时肌肉里的糖分已经消耗得差不多了，再进行跑步等有氧运动，脂肪燃烧的效率会很高。

然而，那些处于减脂期的肌肉男，却可能将力量和有氧两种运动分开，各自独立训练。比如上午花40分钟慢跑，傍晚花1小时举铁，同样不存在先后顺序问题。

可见，搞清楚当前的阶段健身目标，才是安排力量训练和有氧运动的关键。

如果连续半年坚持锻炼，但是只做卧推和二头，半年后身材会有什么变化？

首先，卧推主要针对胸大肌，还能练到肱三头肌、三角肌前束。你练二头肌，主要训练动作就是哑铃、杠铃和器械弯举。

你选择卧推和弯举这两个主要训练方式，结果是：上臂和胸肌变强，而背部、腿部力量太弱，导致你的身材比例很不协调。个人训练偏好太严重，超过半年以上，会对其它部位造成一定影响。

（注意左右图对比）

我们常常听说过一句话：练胸不练背，迟早要驼背。

意思就是告诉你，你只练各种卧推，胸肌是变厚了，但是背部肌肉太弱，尤其是斜方肌你如果不练，没有办法与胸肌产生对抗作用。这样一来，胸肌始终在收缩，你的头部会前伸，肩膀跟着向前，胸椎后凸，最终导致圆肩体态。

你可以在健身房看见这类人，他们胸肌和上臂肌肉是很壮，但是斜方肌上部基本看不到，在杠铃深蹲时，也没办法耸起，圆肩也就变得很正常了。

（注意左右对比：左边后束扁平，右边后束饱满）

卧推是可以练到肩部，不过它顶多就是附带着三角肌前束，对中束和后束基本没有帮助。肩部的三角肌属于小肌肉群，1周至少需要1次训练，而且还要多组数、多次数。如果你不练肩，你的上臂就像是注水肉，肩部就像是一块去掉肉的骨头，毫无生机。

如果连续半年坚持锻炼，但是只做卧推和二头，半年后身材会有什么变化？

作为一名健身教练，我见过各式各样的客户。有的之前完全不运动，办了卡就要天天练，我甚至要督促他休息。有的客户要减肥，不但拼命运动，还节食，我要不断劝她吃东西。

回到上面的问题，不健身，肯定对身体不好。但是用某种极端的方式健身，对身体也不好。

我们先看看卧推和二头弯举都训练哪些肌肉

杠铃卧推：

哑铃卧推：

首先得明白卧推参与的肌群大致有哪些。

卧推主要以胸大肌，肱三头肌，前锯肌，肩前束发力为主。

二头训练主要以肱二头肌，肱肌，为主。喙肱肌为辅。

那么问题来了，如果只锻炼这几个肌肉，肯定会导致这几个肌肉的力量越来越大，而与它相对的拮抗肌被过度拉长，导致肌肉紧张且无力。

那你背后的菱形肌，斜方肌，肯定会出现问题，产生肌痛点，胸大肌前锯肌过紧产肌痛点，他们引起肩胛骨内侧缘疼痛，或者中背部疼痛，长久下去，可能会辐射到整个背部都很难受。

体态上，生活中本就容易含胸驼背，所以，只练卧推，二头弯举。会让你体态更容易产生驼背圆肩的姿势，这时你的上斜方肌也会参与发力，越来越发达，也会导致你肩颈不舒服。

所以锻炼将就平衡，尤其肌肉力量，一定要平衡。全身上下，没有哪里是说没必要去练的。