当前位置:首页 > 核心训练 > 正文

100个腹部核心训练动作

  1. 如何能有效提高腰腹的核心力量?

如何能有效提高腰腹的核心力量

要说到全身运动,自然少不了身体最重要的腰腹部肌肉锻炼啦,很多女孩子们想要的马甲线、男孩子们渴望的腹肌,都可以通过腰腹雕刻运动来完成,今天就跟小编一起走入腰腹肌肉锻炼的世界吧!给大家推荐这几个绝妙的动作~

动作一:仰卧伸展调息运动

本次课程以仰卧姿势开始,仰卧在瑜伽垫上,准备做展臂的仰卧调息,吸气时手臂划过天空,举向头顶的方向,手背手肘落向地面,掌心向上,闭上眼睛,调整两脚尖,朝向天空。体会腹部和呼吸的连接。在呼气时,想象肚脐向下沉向地面,吸气小腹放松,自然的打开。呼气时,腹部微收,向下沉,肚脐向内。吸气的过程,腹部打开,向上扩展。在呼吸的过程中,想象身体前后两侧的延展。再次呼气手臂划过天空落回体侧。

100个腹部核心训练动作
图片来源网络,侵删)

动作二:屈膝卷腹运动

准备卷腹练习,提起双腿,调整大腿垂直地面和小腿90度角。稳定大腿和臀部,手臂抬离地板。呼气,肚脐收缩,肩胛抬离地面,收住小腹,在吸气时背部落回地面,重复此动作。呼气收腹,上身稍提起,吸气下沉。继续配合你的呼吸,在整个过程中,双腿的位置保持稳定,不要前后移动,每次向上时收腹,肚脐下沉,向下时放松,最后一次落地,呼气落下双脚

动作三:仰卧直腿上提卷腹运动

100个腹部核心训练动作
(图片来源网络,侵删)

吸气,伸直双腿向天空,收住核心和大腿肌肉。稳定住大腿,双手合掌,指尖冲向脚的方向,呼气时继续收肚脐,上背部离开,吸气落下,呼气收腹上提,呼气时收腹收大腿,吸气时轻轻落下。在后面的几次,我们尝试让肩部始终悬空,做小幅度的卷腹,稳定住大腿,继续配合你的呼吸。最后一次呼气,手指触向小腿,吸气放松,屈膝脚掌落地。

动作四:仰卧开合腿运动

双手压实地面,伸双腿向天空,收紧大腿,垂直地板,吸气时,双腿打开向两边,呼吸时并拢双腿,重复此动作。配合呼吸,吸气时打开,呼气时并拢。持续地收缩小腹,一直让你的肚脐向下沉。下背部贴实地面,每次呼气向上时,用大腿内侧的肌肉提起双腿,感受内侧的收紧,最后一次吸气并拢伸展向天空,呼气,屈膝,落下脚掌。

100个腹部核心训练动作
(图片来源网络,侵删)

这几个对雕刻腰腹肌肉很有效的运动你学会了吗?如果小编说的你觉得有用的话,还请追踪我们的全身运动系列哦~下一个小编即将给大家分享一些舒展背部的运动啦,大家敬请期待哦~

大家好,我是卡卡,健身行业18年教学经验的斜杠行家。谢邀~我们来聊聊这个话题!

提升腰腹核心力量:正确的方法+练习。

哈哈,可能你会说,这我也知道。

但是什么是正确的方法呢?就是调动对的肌肉,同时必须造成挑战!

打个比方吧,你遇到过这种场景么?每天仰卧卷腹,然后可以一口气做300个厉害不厉害?但是,一到运动项目中,该不行还是不行?!

为什么?

因为仰卧卷腹,只会锻炼到腹直肌的上半部分,就是8块腹肌靠近胸口的那4块左右~是非常表层的肌肉,在动态的运动中发挥作用不大。同时,训练模式也只不过是“为了做而做”,肌肉即使在收缩,即使也有变大,但是功能性不好。你换个BOSU球再做做看,立刻就会明白我的意思。因为在BOSU不平衡的平面上,身体为了要维持平衡,就需要收紧下腹,侧腹以及腹部深层核心的腹横肌,还有背部脊柱周边的深层肌肉群,一下子就变成了多肌肉的协同工作,也就是模仿动态运动中核心肌肉群的工作模式。训练的效率一下子就提高了。

提高腰腹核心力量,利用平板支撑就足够!前平板、后平板、侧平板三种平板支撑,让整个核心肌群力量达到无懈可击的地步!

腰腹核心肌群位于身体当中的中段,更恰当的说应该是中枢,它能够传输上下身的力量。核心力量对于生活及运动当中的稳定性至关重要。可以这样说,小到走路大到搬重物,[_a***_]强大的核心肌群力量是无法高效正确执行的。

如何强化核心肌群力量?

建议训练平板支撑类动作。因为在平板支撑动作当中腰腹重心向下,核心肌群为了保持稳定,得到训练是最高效的。推荐三种姿态:

前平板支撑:这是最常见的平板支撑腹肌的训练,注意从头到脚保持直线,核心正确收紧。

后平板支撑:这种平板支撑更针对于腰部核心肌群,同样注意身体绷紧成直线。

侧平板支撑:更针对于身体侧链核心肌群,利用肘或手支撑都是可以的。

利用上面三个动作,每个动作练习3-5组,每组进行接近个人力竭秒数。一般来说,隔天训练即可。

了解更多健身知识,请关注“大囚自重健身”

练习瑜伽的人都曾有过身体不稳的情况,原因很简单,因为你的腰部核心力量还没有培养出来。腰部不仅是承接胸部腿部关节,更是支撑身体的支柱。它能控制身体平衡,维持体能动作,所以腰部占有人体大部分力量。那么如何锻炼腰腹核心力量呢?我们可以这么练习。

1、轮式

↑腰部柔韧性的锻炼需要反复弯曲,后弯的动作比轮式还有效果,腹部肌肉收缩舒张,脊椎骨闭合打开,让腰部前后灵活加强。

体式详解:首先做手倒立姿势,腹部收起,提臀,双腿紧绷。腰部向后弯曲,双腿向反方向移动,膝盖弯曲,双脚脚尖点地。

2、侧乌鸦式

↑腰部维持身法,保持身形不变。腹部肌肉用力,抽丝剥茧,气沉丹田,呼吸平稳顺畅。

体式详解:双脚并拢,膝盖弯曲双腿折叠,身体向下深蹲,大腿后侧肌肉完全贴合。身体向前倾,手掌分开放在双脚的左侧。手臂用力向上抬起双脚,手掌支撑身体重量,腿部维持蹲姿。膝盖向侧面打开。这时腰部呈扭转姿势,手肘屈起,身体重心下移,头部向下倾斜。

3、头倒立起式

强大的核心力量不但会提高整体的运动表现,让其他锻炼更加容易,还可以纠正弯腰驼背,改善腰酸背痛,让我们身姿更加挺拔。所以加强对核心肌群的锻炼,不管我们是否有减肥塑形的目的,都会对身体带来好处

而在核心锻炼的动作当中,平板支撑一定是最经典的动作,平板支撑属于是静态动作,可以提升躯干的稳定性,而如果再配合其他动态动作来做,还会帮助我们勾勒肌肉线条,这样动静结合的方式会显得更加高效实用一些。

因此,下面分享一组比较实用的核心训练方法,不但可以帮助我们提升整体核心力量,还可以帮我们有效锻炼腹肌。

动作一:支撑左右平移16-20次

动作二:平板支撑转胯16-20次

动作三:支撑转圈平移10次