核心力量进行训练,核心力量进行训练的好处

1. 有腰椎间盘突出，如何训练核心力量？
2. 有没有什么有效的核心力量的训练动作？
3. 除平板撑和仰卧起坐外，在家如何训练核心力量？

有腰椎间盘突出，如何训练核心力量？

许多得了腰椎间盘突出患者往往不敢运动，但其实对处于非急性期，症状较轻的患者，可以通过保守治疗，运动疗法进行恢复和治疗。有研究表明，以训练躯干深层肌肉运动控制为基础的核心稳定性训练对于缓解患者腰痛，恢复日常生活能力都有显著疗效。

那么应该如何进行核心训练呢？腰椎间盘突出的患者腰背肌力和腹部肌力较普通人都会较低，因此腰背部和腹部的肌群都应该得到训练。训练方式推荐静力收缩为主的训练，尽量减小训练对腰椎的压力。

训练需要循序渐进逐阶递进，以臀桥动作为例。仰卧于瑜伽垫上，双手自然放于身体两侧，屈膝，使***抬离地面，保证抬起的身体是一条直线，不要塌腰，从保持15秒开始进阶到保持30秒。休息一会，一次做3~5组。之后的进阶动作可以将瑞士球放于支撑脚下，用以增加稳定性训练的训练难度。
其他动作也是如此，如平板支撑，单腿支撑的臀桥，侧桥，小燕飞等，动作过程中要保证动作治疗，并循序渐进在基础上增加难度。训练过程中有不适要及时停止，并咨询专业人员的意见。

题主有腰椎间盘突出而且希望练习强大的核心，是非常好的想法。

腰椎间盘突出可以算一种退行性变，椎间盘失水萎缩导致弹性下降，在外力的***下产生或者加重突出。针对椎间盘突出，除了通过一些理疗按摩的方法外，加强核心非常重要。因为椎间盘突出是椎体之间不稳定，所以我们要加强核心的稳定性，特别是连接在椎体之间的小肌肉的稳定性（多裂肌和回旋肌为主）。这样才能在运动时，小肌肉首先收缩保护好椎间盘，表面大肌肉再去产生动力性动作。所以说核心锻炼不是仰卧起坐、小燕飞那么简单！

在进行核心力量训练之前，首先要明白，自己的症状是否适合锻炼？如果你现在没有症状，那么你可以锻炼。如果你现在疼痛严重、甚至有下肢神经症状，不建议在早期锻炼，一定要首先相对休息、理疗等给椎间盘“冷静”的时间，等过了急性症状期，再从简单的核心训练开始。

核心训练的进阶性原则是：

***：先从仰卧开始，到手膝四点支撑位，到手脚四点支撑位，到站立等。

难度：从静态保持，到动态保持。静态保持时间能达到30秒即可，然后进阶到动态。

有没有什么有效的核心力量的训练动作？

很高兴尚形君来解答这道问题。

在健身动作训练中，出了一些大肌群的训练以外，核心力量我们也应该去进行训练，良好的核心力量能够有效的提升你的运动水平，提高发力效果，稳定身等好处，所以核心训练也是非常有必要的。下面就为大家推荐几个训练核心的动作。

1.单车卷腹，首先平躺在地面上，双手放至脑后，腿部屈膝抬起，大腿与地面垂直，然后向后移动右膝盖，左腿向前蹬，同时向前移动左肘部，使手肘与膝盖触碰，然后进行另一侧的练习，交替进行。

2.v字卷腹，首先平躺在地面上，双手向头顶上方伸直，腿部自然伸直，然后呼气同时，弯腰并将[_a***_]抬起，使身体呈现V字型，在最顶端保持一次停顿，然后吸气下放身体回到初始位置，反复进行即可。

3.反向动态卷腹，首先平躺在地面上，双手位于身体两侧，然后将腿部抬起，至于地面平行，接着下腹部发力，将整个后背抬离地面，并且双脚向上方延伸，到最顶点时，保持住卷腹状态，然后双腿进行画圆圈，顺时针逆时针一变为一次，然后下放还原，回到初始位置再重复进行即可。

4.动态平板支撑，俯身***用肘部支撑在地面上，身体保持一条直线，双脚前掌着地，手臂位于肩膀正下方，保持腹部，臀部，腿部全程收紧，然后保持一段时间，将双肘着地，切换为两个手掌着地，再保持一段时间，切换为双肘支撑，进行来回切换，保持身体收紧和平直，在此基础上尽可能长时间的保持动作即可。

核心肌群和你息息相关，几乎所有动作都要用到核心发力，如果核心肌群力量足，不仅能保护腰椎稳定帮助身体寻回重心，保证动作规范，改善姿势，还能使腹部肌肉收紧，造成漂亮的腹部线条，塑造我们想要的身材。

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除平板撑和仰卧起坐外，在家如何训练核心力量？

练习核心的方法很多，可以选择适合你的动作进行练习，除了平板支撑和仰卧起坐之外还有卷腹，仰卧抬腿，反向支撑，健腹轮，仰卧两头起，俄罗斯转体，俯卧登山，侧卧支撑等等。

除平板撑和仰卧起坐外，在家如何训练核心力量？在家训练核心力量，除平板撑和仰卧起坐外，还有卷腹，俯卧撑，箭步/深蹲跳，健腹轮锻炼等。

所谓“核心”是人体的中间环节，是肩关节以下、髋关节以上包括骨盆在内的区域，由腹直肌、腹斜肌、背肌、下背肌、骨盆底肌和竖脊肌等组成；核心肌群，不仅保持着身体躯干关节的稳定，还是整个身体能量的源泉。

平板支撑锻炼腹横肌，卷腹则锻炼腹直肌。卷腹，分为平地卷腹，抬腿卷腹，低抬腿卷腹等不同方式；仰卧交替举腿，坐姿交替举腿，两头起等锻炼，可以说是不同的卷腹锻炼。

俯卧撑，作为一种随时随地的运动，除了可以提高胸部，三头，肩背的肌肉和肌肉力量之外，也是训练核心力量的有效方式。交替提膝（跳），箭步跳，深蹲跳等运动，不仅可以训练核心力量，还是很好的减脂锻炼方式。

健腹轮锻炼，是以腹肌锻炼为主，兼顾腰臀和手臂等部位的锻炼方式，也是卷腹、平板支撑、俯卧撑等锻炼的综合升级版；不过，健腹轮锻炼适合拥有一定的锻炼基础的健身者锻炼。

核心简单而言，主要就是以腰腹为主的躯干段，要在家里徒手训练增强核心力量，其实就很多动作都可以选择！

关键是根据训练者的体能和身体情况适量训练！俯撑或平板状态下的很多变化动作都是很好的增强核心力量的动作。

比如俯撑开合跳，俯撑登山，俯撑吸腿，俯撑后抬腿，平板侧吸腿，平板开合跳，平板后抬腿，平板侧转等等。

或者仰卧状态下的抬腿，侧转，屈伸腿，卷腹，反向卷腹，又或者俯卧状态下的抬腿，抬臂动作，或者侧支撑状态下，或者坐姿甚至站姿状态下都有很多动作可以选择！

重点就是因人而异地去选择动作和组数次数，去组合成达到最佳训练效果的训练计划！

Hi，大家好，我是你们英俊潇洒风流倜傥的健身减肥小助手肌肉酱，本期我们会继续探索练出好身材变身***的道路，今天我们的话题是腰腹部锻炼。

腰腹部的肌肉作为核心肌肉群，如果可以进行充分的锻炼，就可以迅速提高我们的外形，除此之外对于保护内脏、增强体魄、提升身体素质等方面也有作用。正因为腰腹部的锻炼具有这么多的好处，所以我们一定要锻炼起来，争取练出超强的核心力量，拥有了强力核心，方能成为真汉子，如果大家想要锻炼腰腹部，就一定要跟着我学起来。

第一招：无氧运动

想要加强核心力量，我们可以参与无氧运动，无氧运动属于进行中身体处于厌氧状态下进行的运动，力度往往比较大，而且通常是力量训练。真汉子就得通过无氧运动帮助自己锻炼核心肌肉，在这里我给大家准备了2项无氧运动，帮助身体锻炼核心。

①平板支撑

我们在进行平板支撑的时候，需要***取面部朝下的俯卧姿势，我们需要以手肘和前脚掌共同支撑身体，以腹部肌肉进行发力，全程绷紧腹部肌肉，从而帮助自己锻炼腹部的肌肉。从而帮助自己提高锻炼的程度。1次4组，1组20个。

②卷腹

我们在进行卷腹的时候，需要***取面部朝上的仰卧姿势，双手抱住头部，手肘展开，在进行卷腹的时候，我们需要记住起身时呼气，下落时吸气，从而***自己参与锻炼。以腹部进行主要的发力，让腹部的肌肉充分地卷起来。1次4组，1组20个。

练了这么***现自己最缺的还是核心力量，最难练的似乎也是核心力量。

毕竟腹部是永不疲惫的肌群，练酸练累了，停下来休息一会很快就能恢复过来，因此腹部也变得难练。

说到核心，首先要get正确的收腹。

so关于收腹：

1.收腹从下腹部开始，从会阴开始

收腹不是直接把肚脐收向后背，应该是有意识地上提会阴，收下腹部的三角区域，然后肚脐自然就内收了。这样的收腹会更加稳定。

2.收腹不是憋气，是用胸腔呼吸