健身房 减脂***,健身房减脂***表

1. 怎么制定自己的减脂计划表？
2. 健身期间，吃什么有助于减肥？

怎么制定自己的减脂计划表？

减肥计划无非就是运动和饮食两点。具体根据自身情况来定。

减肥就是每天消耗热量大于热量摄入量，控制住这个就可以了。运动分有氧和无氧，减肥效果最好的是有氧运动，比如快走，慢跑，跳绳，骑单车，游泳这些。

最方便效果最好的是慢跑，慢跑一小时消耗热量在700-1000大卡之间，我最近三个月通过跑步加骑单车。成功减去30斤。一周跑五次左右，每次都跑一个小时以上。其他不跑步的时候骑单车。坚持每天运动一个小时以上，简单粗暴有效果。

饮食控制相比运动来说，比较难一点。你毕竟一日三餐已经吃了几十年。习惯已经养成了，不容易改。早餐中餐你可以正常的吃，但是你必须控制晚上这一餐。不吃或者是少吃。配合每天运动一个小时以上。不管是跑步骑单车等等这些，都没有问题。 你控制住了体重就会哗啦哗啦哗啦往下降。

我认为不需要制定非常复杂的减肥***。比如每天在什么时间做什么运动。早一日三餐都吃什么？再制定个菜单。不需要这么麻烦。越复杂的减肥***越难执行。

简简单单的每天坚持运动一个小时以上。控制住晚上不吃少吃。少油少盐少钠，这就是最简单，最容易执行的减肥***。

大家喜欢跑步运动可以点我头像关注我。

💯手把手教你减肥（附训练示范以及食谱）❗

👍很多小伙伴在开始减肥以及健身的时候都是一头雾水，不知道从哪里开始✊。本篇作为一个合辑，把之前更新过的精华给大家做一个汇总。

🎄Part1，训练方案

⭕对于新手而言，不知道怎么训练的，根据自己的体脂率以及体型🌹，参考图片给出的训练方案，即便是亳无运动基础的小白也适用。体脂率信息的获取请

✨参考体脂秤。

1，体脂率大于30％统一选择图2。

2，体脂率在20％－30％💕，下半身肥胖选择图3。

3，体脂率20％－30％💕，肚子肥胖选择图3。

4，体脂率20％－30％，💕全身肥胖选择图3。

5，体脂率20％－30％，上半身肥胖选择图4

首先制作减脂***不能着急，一般减脂不能心急。其次，要根据自己的体重来进行***。

减脂的朋友需要：

每公斤体重每天摄入2-3g蛋白质

每公斤体重每天摄入2-3g碳水化合物

每公斤体重每天摄入0.5-1g脂肪

举例 小美：女性，身高165cm，体重60kg，想要减脂。那么她的：

静息代谢率：约1300大卡

日常消耗：约500大卡

训练消耗：约200大卡

全日消耗：约2000大卡

每天、每周、每月都应该有不同的目标。

定可以实现的目标，不要定太高！

科学饮食，一个月瘦身8斤较为合适。

目标要详细，比如什么时间吃饭，吃什么，怎么吃，想吃零食怎么办......

本人从240斤半年多减到170斤，现在体重保持在155斤。下面来分享下我自己在减肥上的一些心得和个人***。

1、制定合理的目标，分解目标，并学会奖励自己。

我会给自己定制一个合理的目标，比如1个月瘦10斤，这个减肥速度是比较健康的，同时目标感觉也很容易实现，分解到每周也就2斤左右，每天0.5斤，比较容易获得反馈，如果体重回升了，能够知道自己哪里做的不对。

当目标达成后，我会给自己一次奖励，比如减肥时吃的优点清淡，那么我就会奖励自己去吃一次烧烤，但我不会吃太多，一次也就2~3串，也就是过过嘴瘾。

这里给个建议，如果你在减肥时实在忍不住想吃好吃的了，那就不要憋着自己了，去吃，但不要吃太多，一点点，浅尝即止。

健身期间，吃什么有助于减肥？

健身期间减肥和平时减肥没有很多区别，主要在于吃的时间安排。健身期间[_a***_]最好放在运动后吃，主要用于糖原的不充，不会转化为脂肪。

这个问题的答案在于几个换字。

将高热量油炸肉类换成其他优质蛋白来源，包括鸡蛋，牛奶，鱼，禽类等等。优质蛋白质可以提高代谢，预防疾病，还可以防止快速减重造成的皮肤松弛。

烹饪方式从炒，煎，炸换为煮，炖，蒸。主要是为了避免油脂摄入过多而导致的能量超标。

从单一的食物来源换为多种食物来源，来增加食物多样性。人每天需要摄入的营养物质需要40种以上，所以需要不断变换食物，才能保证。

从单一的精米精面换成谷薯杂豆混合的主食结构。一方面可以增加饱腹感，防止饥饿，另外其中的b族维生素是脂肪代谢的有力推手。注意的是，如果是做为运动糖原补充可以增加精致主食。

将喝水的小杯子换成大杯子，主要是为了多喝水。喝水可以提高我们的新陈代谢，有助于减重和体内代谢垃圾的排出，保持皮肤反弹。

如果运动的话，建议运动少40分钟补充400ml水，期间每20分钟补充200ml水，运动后根据体重的下降补充相应的水分。

希望可以帮到你

多补充蛋白质。健身的时候，对蛋白质的需求会增大，所以要及时补充足够的蛋白质，例如有的男生为了健身，就每天吃十多个蛋白，只吃蛋白，不吃蛋黄。虽然说鸡蛋的蛋白和蛋黄，其营养成分并没有太大的区别，不过，吃的量大的话，还是要讲究一下的，毕竟我们的目的是健身嘛。

多喝牛奶。这里的多喝，是跟平时的量相比，如果平时从来不喝牛奶的话，在健身的阶段就可以每天喝一盒，对营养均衡是有好处的。如果平时每天都喝的话，则可以适当增加一点，例如平时每天喝一杯牛奶，健身的时候就可以每天喝两杯。一方面牛奶里有丰富的蛋白质和钙元素，另外一方面牛奶还含有其他微量元素。

多吃碳水化合物。首先，碳水化合物比较容易有饱腹感，多吃碳水化合物，可以避免因为肚子饿而多吃其他高热量食物。另外就是碳水化合物可以促进肠胃蠕动，增加消化。

多吃高纤维食物。像燕麦、薯类（番薯、紫薯、山药）等，都是不错的选择，高纤维食物可以促进消化，减少脂肪的堆积，对于健身来说是非常有益的哦。

可以吃一些脂肪低的食物，比如鸡胸肉，西蓝花等等。求速度减肥的话可以吃一些左旋肉碱。如果是靠食疗的话时间很慢，而且要控制吃的东西的量。

原因分析

西蓝花，鸡胸肉等等食物有高蛋白缺只有很少脂肪，如果减肥的话可以吃这些高蛋白低脂肪的食物。不过也要控制量，吃的六七分饱就行了。

举措建议

建议您多运动，因为吃东西是摄入能量，而把能量消耗掉才能减肥，所以必须通过运动才能减肥，建议您多做一些有氧运动，比如跳绳，长跑，游泳等

1、运动前要选择温热性的食物***如想要使体内脂肪的代谢速度加快，那么可以在做运动之前的一个小时选择食用温热性的食品，就能有效提高身体的基础代谢率，如红萝卜、洋葱、韭菜、辣椒、姜、葱、蒜头、胡椒等，但如果肠胃道不适的人，最好不要食用太多***性的温热食材，如辣椒、胡椒等。

2、运动前要适量补充碳水化合物尽 管在减肥的过程当中，热量的控制是非常重要的，不过减肥者也千万不要认为饿着肚子运动会让你更瘦，由于运动会消耗体内的热量与水分，如果空腹运动，反而会 让心理有补偿作用，运动后反而吃得更多。因此，如果不是饭后1-1.5小时后运动，最好在运动前1小时，补充适量的碳水化合物，如高纤饼干、优酪乳、新鲜 水果等容易消化的食物，除了可避免运动过后血糖过度下降的不适症状外，也能增加运动的持久性与降低运动过后的疲劳感与饥饿感。而如果运动前还是觉得饿，亦可饮用低糖的饮品，如蜂蜜水或低糖豆奶等。

3、运动后要注意摄取充足的水分运动过后，减肥者很容易会产生饥饿的感觉，此时要注意不宜马上吃东西，至少要等运动完一个小时以后才吃东西，才不会让在身体快速流动的血液冲到肠胃道中，阻碍吸收或造成不适症状，而身体也不会因此快速吸收吃进去的养分。

4、运动后要摄入少量的高纤食品减 肥者在运动以后的一个小时以内可以适量地饮用一些开水，补充因为运动而过度流失的水分，也能减少饥饿感。待运动过后1小时以上，如仍觉得肚子饿时，再少量 食用全谷类食物，可有效帮助身体燃烧脂肪，让你的瘦身效果更加显著。如果想要提高细胞的新陈代谢率，建议可以补充含有胶原蛋白的食物，如鲜奶、鸡蛋、鱼皮 等。