女性新手核心训练***

1. 女生怎么练背？

女生怎么练背？

女生如何用4个懒人练背方法，帮助自己打造年轻的背部肌肉

动作一：弹力带肩部外展

训练者保持坐姿，上肢挺直脊椎处于中立位置，双臂屈肘在胸前握紧弹力带的两端，运动时调整好呼吸，双臂向身体两侧拉开弹力带，肩部向外伸展，当手臂完全伸直，感受背部肌肉有强烈的挤压感，停留几秒，然后有控制的还原重复动作。

动作二：颈后下拉

训练者继续保持坐姿，双臂伸直双手握紧弹力带在头部上方，运动时保持上肢挺直，然后屈肘向下运动弹力带，感受背部有强烈的收缩张力和拉伸张力，最低点保持动作几秒，然后有控制的向上运动弹力带还原。

动作三：肩部前后环绕

训练者保持坐姿，上肢挺直，然后进行前后环绕训练，感受背部有强烈的挤压感。

动作四：肩部S路线环绕

这个动作可以从多角度对背部肌肉进行无死角的***，让背部线条被雕刻得更加匀称，没有瑕疵。

以上4个动作，建议大家进行5组训练，每组进行20次，组间休息20秒，注意全程要感受背部肌肉的收缩张力，并且在训练过程中，注意每个动作的正确性，以上这些动作比较适合新手进行训练，可以雕刻背部肌肉线条，同时让自己的肩关节变得更加灵活，整体提高上肢的运动水平。

估计现在的很多女性都很注重自己的形象，要知道一个女孩子要想有着好看的形象，其实不一定会长的十分的漂亮，一个女孩子的气质反而会让自己更加的招人喜欢，相信我们周围也是会有一些长相很朴素，但是穿衣风格却十分的好看，整个人的气质更是不一样。

其实每个女孩子都会想要性感的身材，要知道长相是天生的，但是身材确实是自己的，很多女性小时候走路的不正确姿势造成的驼背会让自己的背部十分的厚，整个人走起来就显得十分的没有气质，当然这在后天的训练中都是可以改变的！

女孩子的身形好不好看，真的主要在背部！4个动作，助你成为背影女神，帮你练出窄肩细腰，让你逆袭成女神！

1.高位下拉

很多的女孩子如果真的想去练出好的身材还是需要去健身房里边锻炼的，毕竟里边的器械也是十分的完善，高位下拉这个动作就是在健身房里边借助器械来完成的。

在我们做高位下拉训练的时候，应该要注意身体应尽可能靠在器械上吗，等到下拉的时候，尽量要保持自己的背部不动，只依靠上半背部下拉。肘部应该缩回到胸部，运用自己上半部分肩膀的力气来发力，只有这样才会锻炼自己的上半部的肩膀肌肉，才能改善自己的背部身形。

Hello，大家好，我是肌肉酱，今天让我们继续了解女性减肥的知识点，本期的话题是瘦背。如果你想要锻炼自己的后背，就一定不能错过本期的干货，搬好小板凳，让我们开始吧！

背部是很多人在日常锻炼时经常被忽视的部位，但实际上，背部的锻炼非常重要。线条优美，脂肪正好的美背，对于整体形象的提升非常重要，可以彰显女性气质，练好背部可以让你瞬间变身为女神。在这里我给大家准备了2招练习后背，如果你想要拥有气质美背，就一定要锻炼起来。

第一招：运动

瑜伽运动可以改善背部的形态，提升背部线条，消除背部脂肪，对于练背非常重要。在这里我就给大家介绍两项具有静态拉伸性质的瑜伽运动，让我们一同看看吧！

①牛面式

我们在进行牛面式的时候，需要进行坐姿，伸出右手向背部延伸，左手可以***右手延伸得更深，左手从后背的左下侧向上延伸，尽量去抓住自己的右手。我们在进行的时候，需要***取腹式呼吸法，循序渐进地延伸自己的手臂，避免拉伤脊柱。建议1次进行4组，1组进行20个。

②坐姿体前屈

很高兴回答您的问题，希望我的回答给您一些帮助。

女生练背由于女生力量较弱，所以我推荐几种简单易学的方法。

背阔肌训练方法：1.澳式引体向上 2.TRX拉背 3.杠铃硬拉（轻重量）4.杠铃[_a***_]（轻重量）5.哑铃划船 6.直臂划船。这几种方法可以有效锻炼背部。

个人建议女生也可以练习引体向上，引体向上是练背之王。效果是任何器械训练都无法替代的。

希望我的回答给您一些帮助，如果您在自重训练和器械训练有疑问，请您关注我，我们共同探讨健身知识，一起进步！谢谢！

大家好，很高兴能够回答您这个问题，在这里我简单的发表一下尚形君的观点，希望可以对您有所帮助。

背部肌群在日常生活中起着非常重要的作用，是我们上半身最大的一块肌肉。不管男女最好都要进行背部训练，女性的背部通常是有驼背和圆肩这两个问题，通过背部训练，能够有效的减少背部体态问题。那么今天我们就介绍女性背部训练计划3个动作。

一：坐姿划船

正坐，两腿踩住前方的踏板，微屈膝，两手紧握三角形手柄，双臂前伸，腰腹固定，挺胸抬头。以背部肌群的收缩力将手柄拉至腹部，尽可能地向后牵拉你的双肩和双肘，直到手柄接触到你的身体中部。保持顶峰收缩1-2秒，并努力向一起挤压你的肩胛骨以获得最大化的***。以背阔肌的力量控制还原，运动过程中注意控制拉伸的速度，过快或过慢都会影响锻炼效果。

二：高位下拉

坐在拉背练习机的固定坐位上，***用宽握握住横杠。挺胸沉肩，身体微微后倾。吸气，背阔肌收缩，从头上方位置垂直下拉横杠至胸前，收紧肩胛骨紧缩背阔肌。稍停2-3秒钟顶峰收缩。呼气，有控制的还原。沿原路伸展背阔肌，直到背阔肌得到最充分的拉伸。

三：俯身哑铃划船

双手各握一支哑铃。膝盖略微，身体向前倾，弯腰，背挺直，让身体几乎和地板平行。提示：保持抬头正视前方。握住哑铃的双臂自然下垂，与地面和身体保持垂直。这是动作的起始位置。身躯保持固定，将哑铃拉至身体两侧，肘部贴紧身体。在收缩动作最高点，收紧背部肌肉，保持1秒。然后缓慢地将哑铃放下还原至起始位置。

以上就是尚形君的观点，希望可以对你有所帮助，同时也希望大家关注尚形君的头条号。

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