60岁核心肌训练

1. 六十多岁的人每天怎样练习深蹲？
2. 60岁，平卧推举多少公斤比较安全？

六十多岁的人每天怎样练习深蹲？

人老腿先老，六十多岁还能做深蹲的已是少数。老人训练深蹲务必注意动作标准与强度安排，勿让健身变伤身！

深蹲是训练动作之王，没有任何动作可以代替它。直接***臀腿下肢肌群，提高下肢力量体能。同时***睾酮素分泌，提高身体精神状态，对增肌减脂意义非常。

老年人能练深蹲吗？

因人而异，能否训练一个动作必须因人而异的看待。如果自身身体健康，能够承受动作的训练强度，动作就可以被利用提高自身。

首先，动作务必保证标准。

动作标准不仅对身体健康有所保障，而且也是高效训练。需要注意以下要点:

1.以髋带膝，后坐发力

髋关节带动膝关节发力会让臀腿***更高，同时避免膝关节承受过多压力。

2.膝关节稳定，指向脚尖

深蹲中膝盖指向脚尖，不要内靠，避免承受错误剪切力。

我七十二岁了：每两天一次晨起深蹲起90多个。腹卧撑6组.每组30次两组十指撑两组钻石撑一组拳撑一组脚放茶几上撑.总数2百个。每组间隔中挥拳千次(直拳）调整呼吸总计挥拳七千次。最后高抬腿几十拉伸踢几十次约用时一小时。隔天去泳馆二千米自由泳约52分钟游完。

谢谢你的邀请：(●—)首先上了一些年纪的人，在进行锻炼身体时。一定要做好运动前的对自己身体各个关节的热身运动，还必须清楚知道自己是以锻炼身体为最终目的的！不要急于求成，一步一步走，不论以何种运动项目锻炼，都必须坚持运动训练。(●—●)应该以徒手运动训练为主要目的，力争让自己的运动动作充分做到规范。运动动作规范也是避免运动过程中受伤最行之有效的途径，深蹲也是运动训练时动作也是最容易出错的。徒手深蹲同时解决了这个运动中的问题所在，你自己也会在徒手深蹲中找到一定规律以防膝关节使用过度。(●—●～●—)在徒手深蹲运动训练的过程中，以适应自己身体的运动量才是适合你自己的。重量问题绝对不是你现在应该考虑的问题，等到你的深蹲动作熟悉、力量增加后，自然而然的重量会有一定增加！适当的在你日常饮食习惯中增加一些营养物质即可，年纪大了更加应该休息好，至少每天都要休息8小时以上！

这个其实难度很大，因为这个年纪的人不像二三十岁的人 练出大问题了还能长好，上了年纪的人恢复能力下降，身体承受能力下降，肌肉骨骼各方面都会下降。所以上了年纪的人在健身时应该不便于做过大重量的锻炼，8～12reps应该够了。

平时散步跳舞可以看出他们对健身其实大概是不了解的。。所以动作的规范方面一定要注意。。可以看看jeff的视频，最好方面请教专业人士指导动作规范。动作规范非常非常非常重要！！！！

差不多这样，总结一下：

1、可以健身（毕竟百度有好多例子），但训练强度不要大，刚开始从小重量开始 。

2、动作技术方面一定要讲究

3、最好还是直接请专业人士指导健身。

4、保证营养摄入！！

5、最最重要的，身体如果有不适合锻炼的疾病，别练！！

对了 考虑有伤害膝盖的可能，不要让他快跑，因为时间太长对膝盖不好，可以适当慢跑

谢谢邀请。

六十多岁练习深蹲，刚开始可能有些艰难，因为人到这个时候，由于身体的原因，不可能***用比较剧烈的运动，前段时间在网上看到了一个比较好的方法，您可以参考一下：

双脚与肩同宽（不需要双脚并拢），双脚位置在身体前方，整个[_a***_]紧贴墙壁（头不需要靠墙壁），膝盖弯曲，保持小腿与地面保持垂直。

60岁，平卧推举多少公斤比较安全？

先***设一下一个经常健身的人应该身体健康，没有心脑血管、高血压和一些不适合体育锻炼的疾病。

1.如果是一个健身老鸟，卧推100公斤那只是平常事；

2.如果是健身小白40—50公斤可能都不安全；

3.无论重量轻重一定是在安全的前提下健身。最好是在有人保护的前提下卧推，这样最安全。

首先我认为，任何的锻炼手段，你不了解它都是不安全的！

第一，判断自己现阶段能力是否可以做这样的力量训练?

年龄其实跟安全没有太直接的关系，主要看你什么有不有影响安全的疾病?如心脏病，高血压，骨质疏松等问题。其次看你以往有不有运动经历。这两点很重要，通过这两点才能判断你是否属于特殊人群锻炼，特殊人群锻炼有它相对于的强度和节奏。

第二，我们要学习卧推的标准动作如何去做！

标准动作是安全的基础，就想盖房子，地基没有打扎实，房子越盖高越有安全隐患。卧推也一样，标准动作没学好，本体感受不到位，以后重量越上重越危险。

标准动作的几个维度:

1.握距

2.握法

我觉得，即使是一个空杆（20kg）对于60岁老人就是一个不小的挑战，毕竟年龄导致肌力下降且身体是否健康都是未知的。

对于老年人，健身运动必须要注意训练强度不要过大，以免对骨骼关节造成伤害。平卧推举又叫做卧推，它是器械健身三大经典动作之一，是锻炼上肢推力肌群的经典练习。通过正确训练，能够提高胸肌、肩部三角肌前束和手臂肱三头肌的肌力提高。

但卧推的重量必须要适合自身，标准的杠铃杆20公斤对于没有健身经历的人是一个初始重量，可以用来熟悉动作规范。每次训练3－5组，每组6－15个，组休2－3分钟，每周训练2－3次即可。当训练计划轻松时就可以提高重量，5公斤一个跨度的往上加更为稳妥。

当然，我更建议老年人在训练卧推之前先锻炼俯卧撑这个动作，它同样锻炼上肢推力肌群，并对核心肌力提高也有帮助，动作的强度不高，可以以此来锻炼打造好的基础。

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六十岁有这种运动想法已经战胜了很大一部分人了！为你点赞。

1.首先要明确知道自己属于高龄运动人员，不能像年轻人那样肆意加重量。这个年纪健身是为了更好生活而不是比谁更强。

2高龄运动人员应更加注意运动保护，注意手肘腰等部位的保护工作。锻炼前做好充分的热身，运动后做好拉伸有利于缓解运动疲劳。

3重量方面个人建议越轻越好，肌肉随着年龄的增长而渐渐失去弹性和力量。如果你经常锻炼可能会好一些。可以空杆或适当增加重量，建议已有氧为主，提高心肺功能，毕竟锻炼是为了更好的生活。希望对看到文章的人有帮助。谢谢。