核心肌肉损伤训练

1. 腹肌轮可以有效的提高核心力量吗？
2. 什么是核心力量训练？

腹肌轮可以有效的提高核心力量吗？

健腹轮可以有效提高核心力量，但是不建议新手练

接下来说原因

1.健腹轮对基础力量要求比较大，特别是肩关节肌群以及腹部力量。而新手本身腹肌力量就不强，在把健腹轮往回收的时候腹肌的“吸力”不够，就会更多地用到肩关节来代偿，而如果恰好肩关节肌群的力量也不足够的话，就很容易导致受伤了。

2.健腹轮对技术要求比较高，新手最容易做错的就是腰塌下去，臀往上翘，如图

如果在使用这个器械的时候不能保证动作保准的话，是很容易伤到下背部的，也就是腰。买了健腹轮回家刚练完一次就觉得腰得不行，汪教练的会员就有不少这样的情况。本该练到腹却练了腰，健身术语来将，这就是“代偿”。

3.想加强核心力量的话，可以用其他更有效且安全的动作来代替

对任何肌肉群来说，锻炼的方式都是很多的，应该选择难度跟强度与自身能力更加匹配的方式。

可以，并且是非常高效！没有真正的实力，是玩不起来腹肌轮的。

作为为数不多的既轻便又高效的健身器材，腹肌轮在健身爱好者圈子内占据一席之位。

虽然腹肌轮叫做“腹肌”轮，但远远不是只有腹肌强大才可以玩的器械。

无论是跪姿腹肌轮还是站姿腹肌轮，除了腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌、腹横肌等腹部肌群，竖脊肌等下背部核心肌群也是主要发力肌群。并且胸肩背手臂髋屈肌等肌群都在使劲发力，可以说是一个全身性的训练动作。

但它的最关键的一点，就是针对于核心力量的锻炼！

在动作的开始阶段，身体逐渐放平，核心肌群由于杠杆原理承受更大的压力。

到达最低点的时候承受力量最大，而后在回拉的过程中，由腹部核心力量为主收缩拉起。简言之，动作的发力过程中，腹部等核心肌群力量是锻炼最有效的部位。

但动作对于一般人来说是比较难的，所以我建议前期可以通过平板支撑、仰卧举腿等动作打造基础力量。

而后在训练跪姿腹肌轮，逐渐的提高次数与动作质量。通过持之以恒的训练，就可以完成站姿腹肌轮了！

到那时你的核心力量就会非常的强大。像一块铁板一样！

腹肌轮可以有效提高核心力量，但即使是跪姿动作也需要以强大的核心力量为基础。所以，使用腹肌轮虽好，没有一定的基础是做不来的。

那么，既然说到这，就有必要了解一下使用腹肌轮的优势：

从外形来看，小巧方便，价格便宜，方便存放与使用

从功能来看，除了锻炼腹肌，几乎可以锻炼整个上半身，在一定动作当中，肩膀、手臂、背阔肌、竖脊肌以及胸肌都有不同程度的参与

从动作上来看，我们最常见的就是跪姿动作，因为站姿动作太难了。那么，怎么来完成一次标准地跪姿动作呢？

对于这样一个难度比较大的动作来讲，在动作过程中需要注意：

在自己能力不足之前不要轻易尝试，要锻炼核心肌群也好，还是腹肌也好，先从平板支撑和卷腹类动作做起。

嗨喽，大家好，这里是KI健身，我是健身段子手渣ki。

今天要跟大家分享的问题是：腹肌轮可以有效的提高核心力量吗？

当然可以啦。

腹肌轮又叫卷腹轮还有叫健腹轮的，是这几年比较流行的一种健身小器械，样式也是非常的丰富。

而核心呢主要指的就是我们的躯干位置。

那么腹肌轮怎么能够有效的提高核心力量呢？

大家可以看一下这个动作的肌***。

当选择站姿的时候，参与发力的肌肉有：腹直肌、腹外斜肌、胸大肌、背阔肌、大圆机、三角肌后束还有手臂和腿部的肌肉等。

你好，我是小伟教练，很高兴能回答这个问题，接下来我会从三个方面完整为大家剖析腹肌轮（健腹轮）这个神器！

首先我们要弄明白到底什么是核心力量，才能具体分析腹肌轮对它是否有效。核心力量的定义是：身体在对抗阻力的过程中，保持身体稳定的能力。从概念上看核心力量指的是身体的稳定能力，而深层肌肉控制稳定，浅层肌肉控制运动。那么也就是说，所谓的核心力量更多是指我们深层肌肉的力量。但是健身界更多的人习惯性的把腰腹力量称为核心力量。题目中的核心力量，题主应该指的是腰腹部肌力。

其实腹肌轮的使用方法有很多，比如坐立位用脚踩着把手来回滑动，练习屈膝能力；瑜伽坐角式双手握住把手前后滑动练习柔韧性等；但是最常见的还是练习腰腹力量所以才被称为“健腹轮”或者“腹肌轮”。题主应该说的也是腰腹力量，那我们就着重分析一下用腹肌轮做腹部训练时的运动原理。

先说下健腹轮常见训练的动作的做法（以跪资举例）：

1.准备动作：双腿并拢，[_a***_]触地，臀部收紧后倾，脊柱微屈，双手正握闭握健腹轮，肘微屈，收下颌，身体前俯身，健腹轮放于肩膀正下方

2.下落：吸气，保持骨盆和躯干准备姿势，双臂推动健腹轮缓缓向前，直至感觉躯干临近无法支撑（最多下落至躯干与地板平行，一定要量力而行）

3.起身：呼气，腹部收紧臀部收紧，保持骨盆后倾状态，感觉用躯干拖动健腹轮回到肩膀正下方

整个过程中保持耳朵，肩膀，髋，膝在一条直线上

看上图，在整个过程中由于躯干腰腹部位一直是重心区域，随着手臂向前延展，杠杆变长，会导致在力臂作用下，腰腹向地板方向的力骤增，这时候就需要腰腹部肌肉紧急动员，维持腹部压力，防止腰部塌下去对腰椎产生很大的剪切力从而损伤腰椎。所以腰腹部肌肉在这个过程中会通过等长收缩维持腰椎稳定，从而得到很大的锻炼。但是要强调的是，由于是等长收缩，所以虽然可以很大程度上提升腰腹核心区域力量，但是相较于向心收缩和离心控制来说其对增肌的效果却很一般。

健腹轮在做腹部训练时，由于肩膀手臂需要稳定，背部肌肉、三角肌、以及手臂都会极大程度上参与，所以对锻炼者的整体身体素质要求极高，建议小白谨慎选择

什么是核心力量训练？

我是魔兽clark,今天和大家分享一下核心训练，什么是核心力量训练？

核心力量训练，也就是躯干周围包裹的一系列肌肉的训练。核心越强，做力量训练的时候就更稳定，保证我们的骨骼安全以及动作的标准度。

核心力量训练是非常有必要安排在训练计划里面的，比如说我们的腹肌。腹内斜肌、腹外斜肌、骨盆底肌这些肌肉都是比较重要的。

我们可以安排在力量训练之前，做一些核心训练。也可以安排在其他力量训练之后做核心力量训练。

在这里要提醒一下不要放弃核心力量训练，虽然导致腰会粗一点。但是它对人体的功能非常的重要，它是承上启下的枢纽。

我们的健美训练里面有一句话就说上三角和下三角。我们的胸以上的是上三角。下三角是我们的髋关节以下。这两个三角，是要靠我们核心区连接的。如果核心弱的话卧推、深蹲、硬拉这些动作做不好，健美形体从何而来，也容易受伤。

核心，顾名思义，即身体的中心，除四肢以外的躯干部分，指的就是人体的中心环节（但是除开肩关节，包括髋关节及骨盆在内的部分）。光从名字，我们就可以得知，核心部分承载着我们身体很多的重要动作以及起着至关重要的作用。我们的躯干部分连接着我们身体的上下肢也因此核心部分是上下肢做出许多动作的枢纽所在。所以，如果核心部分出了问题，那么我们整个人就可能会面临“瘫痪”的风险。力量训练通俗来说就是增加肌肉力量的训练。通过身体克服阻力做功，从而达到改善肌肉的目的。所以核心力量训练指的就是核心部分的肌肉的力量训练。

了解了什么是核心力量训练，接下来我们就来认识下怎么进行核心力量训练。在此之前我们先认识一下核心部分的肌肉。核心部分的肌肉大致分为以下几种：背肌、胸肌、膈、腹肌、盆底肌。

背肌包括：斜方肌、背阔肌、菱形肌、肩胛提肌、竖脊肌、夹肌、背短肌。

胸肌包括：胸大肌、胸小肌、前锯肌、肋间外肌、肋间内肌。

膈亦称膈肌。

腹肌包括：腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌、腹横机。

盆底肌又称会阴肌。

所以，我们进行这几部分的肌肉力量练习就可以训练到核心的肌肉了。例如：仰卧起坐、悬垂举腿、仰卧两头起、负重转体、杠铃硬拉、负重体屈伸、直立负重体侧屈、直立体侧屈等。

核心力量训练与核心稳定性训练共同组成了基础核心训练；而核心肌群包括了躯干前方的腹直肌还包括了腹内外斜肌、甚至包括了躯干两侧的腰方肌以及躯干后方的竖脊肌，甚至是臀肌、骨盆底肌群等，针对这些肌肉的训练才是全方面的核心力量训练。

核心可以分为深层核心和浅层核心，深层核心肌肉一般为一些小肌肉，浅层核心肌肉大多为大肌肉群。因为位置与功能不一样，浅层核心肌群是为了及时调动我们的身体去完成一些动作，深层核心肌肉群是为了维持我们身体的姿势；

一、按照核心肌群的分布进行的训练

1、上腹部练习：我们最熟悉的卷腹、胸部抬起等；

2、下腹部的练习：仰卧脚蹬天、仰卧剪刀腿、仰卧腿举等；

所谓“核心”是人体的中间环节，就是肩关节以下、髋关节以上包括骨盆在内的区域，是由腰、骨盆、髋关节形成的一个整体，包含29块肌肉。

核心力量的名称与“动力链”有一定的关系，而“动力链”原来是工程专业的术语，就好比这条链条，如果一甩起来，末端的力量如果要传递到前端，那么一定通过中间的链条，而中间的链接就是核心。

再看人体的结构，特别是骨的结构也非常像这根链条，特别是腰腹这一块，腰椎5个椎体，旁边没有其它骨连接，脆弱，如果把整条脊椎连起看就有33块椎骨组成，那么这更像是一条链子，人的每一个关节都有软骨，每一个关节都是力量的传输链接点，下肢的力量往上输送要通过腰，要在33块椎骨之间形成良好的高效的配合，特别是投掷类项目，扔标枪，铅球。

再看看人体的肌肉结构图，四肢的肌肉都是长条形为主，结构还是比较简单，而腰腹的肌肉群就复杂很多，有横形，也有竖形，错综复杂，更要命的是心，肺，肾，肠，髋骨都集中在这个区域，也是人体最重的位置。不管是跳，还是跑，转等，如何把人体最重的位置稳定或是提高就是重点，这就是核心。我们都有这种经验，不管多热，睡觉老人们总是要提醒在腹部盖一块布保暖。

核心力量的训练手段有很多，下面图中就是一些静态的核心力量练习，只要保持这种姿势一分钟以上就是起格，三到五分钟就很优了。也可以变成动态，在身体加负荷，如小的沙包，弹力带都可以。

没有核心，就别练了，只会让你疲惫不堪。

核心是瑜伽老师强调最多的一个点，没有核心的体式，就像没有灵魂的人一样，失去力量，失去朝气，一个没有灵魂的人，在别人看来就是行尸走肉，可以看做是“活死人”没有核心的瑜伽体式，练习没有任何意义，不仅不会带来应有的健康，还会让伽人疲惫不堪！所以，体式练习中，核心一定要有！

1.斜板式

斜板的练习中，没有核心，力量全部在双手臂上，身体是向下托，锻炼不了身体的力量，还会腰酸背疼！

练习注意事项：

•核心收紧，腹部收紧，肚脐找脊柱的方向，肋骨内收，让整个腹部发力向上；

•双手臂推垫子，双肩推满，不要耸肩，背后肌肉启动；

•脚前掌踩地，脚后跟用力后蹬，双膝盖上提，让背，肩，双腿是一条斜直线；