减肥 健身房 ***

1. 应该如何制定健身计划？
2. 一周健身计划怎么安排？

应该如何制定健身计划？

题主的问题很全面而且说得很详细，所以我在这边就一个个的解答，也能够帮助题主更好的理解。

第一个问题，首先局部减脂是不存在。脂肪的消耗是整体性的，不会因为你锻炼了哪个部位那个部位的脂肪就会变少，所以卷腹之类的动作并不能加少腹部的脂肪。这些锻炼腹部的动作只是让你的腹肌看起来更加明显从而让你觉得你的腹部脂肪少了，其实只是你的肌肉变大了才会出现线条。锻炼腹肌的动作各式各样，最常见的就是卷腹，题主可以配合一些网上的锻炼视频学习一下，比如腹肌撕裂者系列等等。不一定要跟着做，只要学动作就好，在按照自己的 体能和力量来安排***。

第二个问题，题主查的资料还是比较正确的。想要增肌，最好的选择是大重量，这个重量具体多大要看个人。这个重量最好保持在你能做完一组，一组的数量保持在8~12个，这是健身届旷世不变的真理，一个动作做四到五组。题主原先的小重量多次数可以说是说是高强度的有氧，比较适合减脂时去做。当然换成增肌的***后可能一周的锻炼次数没有那么多，因为可能你的肌肉需要两天或者更久的休息期。题主可以把***改成胸和三头放一天练，或者二头和三头一起练，第二天再练另一个剩下的部位，之后再休息一天再开始一个循环。建议题主再练一下肩部。

第三个问题。增肌期最重要的是蛋白质的摄入，不知道题主现在的增肌目的是体重和肌肉一起长还是只是单纯的希望肌肉长大，前者要适当的多摄入碳水，但是两者都必须保证蛋白质的摄入足够。可以选择一天吃两三个水煮蛋来补充蛋白质，其次每天一包牛奶也是很好的蛋白质来源，多吃白肉，少吃油糖这类物质就好。最好保证每公斤体重一天的蛋白质摄入在两克左右。

第四个问题。快走属于比较低强度的持续性有氧运动，建议放在题主所说的增肌动作之后。不知道题主所说的减脂动作是不是高强度的有氧训练，也就是HIIT之类的训练***。最好的顺序是增肌训练，减脂动作最后做快走。因为我们都知道运动要开始消耗的是体内的糖原，但是随着运动时间的延长，你的糖原消耗会越来越低，但是你的脂肪消耗会变多，这时候做有氧所达到的目的是最好的。同时肌肉多了自身的代谢也就高了，这也就意味着你需要更多的热量去帮助身体供能，直白点说就是你可以适当的放开一点嘴。

上述回答就是我对题主的一些简答看法，希望能够帮助到题主解决问题，如果题主还有想知道的可以再次向我提问，也希望所有人如果对健身方面有任何疑问都能向我提问，我将逐一进行回答，大家可以订阅我的头条号，谢谢大家支持

你好，非常荣幸能为你解答，我也是位健身爱好者。首先如果你有钱，那我觉得你直接请私教上几节课跟着练，教练也会给你做一个详细的方案。如果不想请私教，那就自己一边练习一边学习。

这个问题其实涵盖了4个大方面：正确的练习方式，合理的饮食搭配，充足的睡眠，规律的性生活。在***前，你首先要明白的是，健身并不是像外界说的“三分吃，七分练”，而是十分练，十分吃，十分睡。[_a***_]才能有一个完美的身材比例，所以你按照这个大要去靠就行（介于很多人可能都做不到完全）。

1.首先，你要有一个正确的练习方式。女性一定也要先做力量训练，只有做无氧，力量跟上去，肌肉细胞撕裂后才能更好重新生长，打造出更美的线条，否则肉一大堆或者松弛的白搭（一位健身教练说的）。无氧比如中符合得杠铃硬拉，哑铃，腿举都可以。以后再做有氧跑步瑜伽等塑造形体。

2.合理的饮食搭配

饮食方面一定要本着少油，少糖，少盐的原则，尽量以营养充足清淡为主。练习后蛋白质一定要补充，可以吃个鸡蛋，牛奶，去皮鸡肉，三文鱼等。碳水化合物方面可以吃米饭，全麦面包，谷物，淀粉包子（不含肉）等，可以更好的让你发挥练习。优质的油脂，如牛油果，混合坚果一定要吃，可以促进女性***发展。蔬菜：西蓝花，生菜，菠菜，胡萝卜等。水果方面：香蕉必吃，火龙果，青瓜，女儿果，猕猴桃等。饮料：碱性水为主，切忌喝碳酸饮料。

3.充足的睡眠

睡眠不足等于健身无效，这句话说的非常有道理，亲身体验，之前我健身的时候一般都在晚上，回来后都比较晚睡了，等同熬夜，半年了没啥效果，后来经过教练指导后，首先把睡眠放第一位，因为有个充分的休息后，你才会有食欲，会吃的好，更有精力，更好的去努力锻炼。3个月后我的身体发生了明显的变化，坚持下去的动力也明显了。

首先，经常健身的朋友都知道合理的健身都是“一半靠练，一半靠吃”，这确实是一条通俗的经验总结。

当然，“练”是指科学的练，“吃”是指合理的吃。

简单的说就是：适度的蛋白质食品加低脂食品再加高碳水化合物食品。

谈到“练”首先不要过度，锻炼与饮食合理搭配，运动前做好充分的热身准备，让全身的肌肉尽量放松下来，做一些舒缓轻柔的身体摇摆以及伸手、伸展、踢腿、踏步等预备动作。

这些“肌体热身”是健身前必备的功课，做好这些准备才能保证你健身的效果。每次运动要有***地进行系统性锻炼，循序渐进不可盲目训练，让身体逐渐适应健身的强度，这样的锻炼方法非常有助于肌肉的增加和力量的增长！

另外还要调整好自己的运动状态，不要疲劳运动，那样效果只会物极必反，而且健身要适可而止，健身的效果绝非一日之功，它的效果是缓慢呈现出来的。

因此，健身时一定不要过于急迫，期望一朝一夕达到预期的效果。这种强迫自己加大强度超出体能极限的健身，机体代谢水平高于人体的代谢率，健身产生的废物无法排出体外，人就会感到疲惫不适，无法坚持持久的健身，久而久之还会对机体造成损伤。因此，健身时要保证健身的强度和程度适度，循序渐进，做到合理有效的健身。

要想有最好的健身效果，最好在专业人士的指导下，根据自己的自身情况，制定并实施个性化的健身***，绝对不能看别人做什么自己也跟着做什么。另外运动锻炼必须是长期的，不能急于求成，要持之以恒，三天打鱼两天晒网的锻炼方式不可能有最好的运动效果。

星期一，目标肌肉：胸

动作：平板哑铃飞鸟6组x10个、平板哑铃卧推5组x12个、俯卧撑：6组x力竭

星期二，目标肌肉：背

制定一个健身***，像做一道菜一样，首先，你得知道自己想做什么样的“菜”。

无论运动员也会，业余健身人士也罢，都会尽力提升去脂体重（Free Fat Mass）——简称增肌，降低没有必要的脂肪比例——简称减脂。

体重或许重要，或许也不重要，只要你的脂肪比下去了，体重也就是个数字，当然，增肌也没想象中那么简单。

所以，撇除了那不到20%基本不长脂肪的的瘦体质基因外，一般大部分人，其实都会面临既要增肌又有减脂的的健身目的。

在我之前的问答已经说过，对于非健美运动员来说，减脂增肌同时进行并无不妥，也是可行的，好好分配抗阻力（力量）训练与耐力（有氧）训练的训练量与时间就可以了。

小知识：抗阻力的训练量=负荷（重量）X次数X组数，耐力有氧运动的训练量=持续时间（跑多长时间）或距离（跑多远）或总次数（做跳绳或者其他原地耐力运动衡量指标）

接下来说回主题，训练***的设定，一般分为月***、周***、日***。

月***

一周健身***怎么安排？

作为一名健身教练，曾为N多人做了健身***，其实***是死的，人是活的，一个好的***体现在应该因人而异，下面给大家分享下不同阶段人群健身***应该如何安排。

相信很多人刚开始健身的时候会没有头绪，不知道怎么训练才是最好的，每次到哪都是哼哼哈嘿所有器械来一边，看似锻炼的挺全面，其实哪个部位也没练到位，相当于去健身房“劳作”了一场

而有些爱学习的人则会看网上一些大神的***来对照着自己练，但是也是收效甚微，因为适合别人的，不一定适合你，每个人身体条件不一样，肌肉量、感受度、神经联系都不一样，所以按照别人的***很大程度上得不到应有的效果。

那么正确的我们应该如何安排训练***呢？在这里我分成 “新手” 和 “进阶” 二个阶段，至于高级训练者都会自行安排***了，不需要看此文了。

我们人体的肌肉主要有三大肌群，分别为：胸、背、腿，在此之外还有一些小肌群比如：肩、手臂、腹部等。

对于新手来说建议***用三分化训练的模式，即训练我们的三大肌群，胸、背、腿，因为新手期全身肌肉量较少，这个时段更应该注重发展全力肌肉量，快速建立肌肉系统，培养肌肉神经联系，这是重点。

而至于肩、手臂、腹之类的小肌群没必要刻意针对训练，因为在这三大肌群的训练过程中都会有这些小肌群的参与，只不过多少不同而已。

一周的时间安排：

周一：胸 周二：背 周三：腿 周四：休息 周五：胸 周六：背 周日：腿