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1. 新手健身，多长时间锻炼一次，怎么安排？
2. 一周两循环的健身计划如何制定？

新手健身，多长时间锻炼一次，怎么安排？

关于刚开始健身每日需要锻炼多长时间合适由我来给大家分享一下我这里要给大家的一个建议，就是每天，如果你的锻炼是属于高强度的话，那么每天半个小时就足够了。而如果你的锻炼是属于小幅度的运动的话，那么一天需要四十分钟至一个小时就完全可以了。

建议不用太过度考虑训练方案和方法，循序渐进提高身体素质，为增肌或减脂打下基础十分重要。特别是对于刚健身不久的朋友，很容易急于求成，刚开始就拼命锻炼，结果第二天就全身酸疼几天不能去锻炼，结果还没等到下一个健身轮回就放弃了

虽然每个人基础和体能有很大差异，并且训练的目的也有所不同，但只要是新手，大致都可以用下面整理的训练计划。

第一：如果你要增肌或者进行力量训练，应该适当减少有氧的训练。

第二：对于减脂，力量训练同样必不可少，因为力量训练是提高基础代谢的关键，基础代谢很大程度决定身体每天消耗的热量，然后再搭配有氧训练就能达到最佳的减脂效果

所以说无论是增肌或是减脂，都要做力量训练，而区别最大的就是有氧。下面是详细的锻炼计划表。

第一阶段，前四周训练

前四周锻炼为全身力量锻炼，因为新手集中一个部位锻炼强度太高很容易造成过度的肌肉酸痛和受伤，如果强度太低就太浪费时间。

对于增肌的朋友而言可以把有氧换成HIIT提高体能，减脂的朋友可以慢跑、椭圆机等锻炼。如果力量训练强度较大身体有酸痛感，就开始进行有氧小强度，这样可以促进身体恢复。

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许多人会问新手健身什么样的运动是最好的？这里建议想要锻炼的人群，一次锻炼的时间最好为40-60分钟，每周坚持5天左右，时间上比较适宜。

其实，坚持才是最有效的。适合自己的舒缓有节奏的运动只要有持之以恒的态度减肥效果更多的是健身效果其实是非常理想的。这种持之以恒的运动更适合达到健身的效果。散步、打球、快走、骑自行车、甚至瑜伽都是不错的选择。用一个简单的公式170－年龄=心跳。每次健身达到微微出汗的效果最为理想。坚持一段时间会明显发现自己的身体变得轻松许多。

《中国居民膳食指南》建议每天中等体力的运动比较适宜。最基础的锻炼是每天走到6000步，如果想要达到减肥的效果则最好达到10000步。下面就推荐大家两项适合新手的运动仅供参考

推荐一：慢跑

很多新手男士喜欢慢跑，可是往往跑了一小段时间就气喘吁吁，这是因为在慢跑时呼吸不科学，导致在慢跑的过程中吸入的氧气不足，没跑几步就气喘吁吁、疲劳不堪，有的人还会出现肌肉痉挛和岔气的情况。

慢跑时呼吸的要点：一是顺畅呼吸，别大口喘气。很多人跑不了几步就大口喘气，跑一阵子就“岔气”。建议刚开始坚持慢跑的人群慢跑前要深呼吸，用鼻子吸入足够的空气，然后憋气5秒钟再慢慢吐出，这样呼吸能让身体进入最佳的运动状态。二是慢跑中呼吸要有节奏，具体原则是“三吸一呼”，即随着摆臂节奏，吸三口气后，呼出一口气，这样可以增加运动过程中的氧气供给，还可以延长运动时间。如果是快跑，可以“两吸一呼”或“一吸一呼”，关键是保证呼吸顺畅。三是跑后放松呼吸，跑完步15分钟后反复进行“先深吸气、再憋气、最后慢慢呼气”的呼吸方式，可以有效放松，缓解不适[_a***_]。如果在慢跑时“岔气”了，一要改用深呼吸，保证吸入足够氧气，使呼吸肌放松下来，消除疼痛；二要调整呼吸节奏，把呼吸节奏与慢跑频率配合起来；三要深呼吸憋气，用力扣打胸腔两侧或肋下疼痛处，然后缓慢深长呼吸气，重复几次可使呼吸肌放松，缓解痉挛。

推荐二：快走

一周两循环的健身***如何制定？

你好！谢谢邀请！

一周两循环，本身强度就有些大了，这样训练可以达到竞技体育水平！

周一、胸背组合

周二、肩部与肱二头、肱三头

周三、腿部、有氧做单车，跑步或游泳、

或自己安排

周四休息日

周五重复上面循环

1. 每周安排一天只做体能训练，包括强度较高的折返跑、各种跳跃、俯卧撑、仰卧起坐等等。

2. 每周安排一天只做力量训练，包括有氧运动外加深度肌肉锻炼，如下肢大量杠铃深蹲、上肢负重俯卧撑、仰卧起坐等等。

3. 每周安排一天只做拉伸训练，用于放松肌肉，降低训练后的压力，如瑜伽、拉伸等等。

4. 每周安排一天只做休息日，用于调整身体、休息疲劳，包括泡温泉、按摩等等。