健身与饮食***

1. 夫妻都健身，如何制定健身餐计划？
2. 如何科学、合理安排健身餐？

夫妻都健身，如何制定健身餐计划？

我和我媳妇儿都一起健身

我们会纠结总热量摄入、三大营养素的搭配

可是这些都是不容易坚持的

因为我是健身行业的，所以我们可能追求的会更精准些

一般情况下

一拳头大的碳水化合物（薯类、淀粉类）

一手掌大的瘦肉类（鸡胸最便宜）

一手掌厚的蔬菜类

就可以啦，很方便很简单

您好，让渣小健来帮您回答

健身餐***可能很难坚持。您最好要坚持符合您实际情况的健身餐***，并保证您的营养需求。

这里有10个营养规则可以遵循：

1.每2-4小时吃一次。

具体情况：您不需要每2-4小时吃一顿饭，但您一天需要吃4-6 餐和适当的加餐。这将促进你的新陈代谢，帮助燃烧更多的身体脂肪。

2.每次吃东西时都要吃完全瘦的肉类来保证蛋白质的摄入。

确保每餐 /加餐都吃一种瘦肉，无论是红肉还是白肉（鱼肉）。

3.每次吃东西都要吃蔬菜。

除了吃瘦肉和其他优质蛋白质外，还要确保每餐都吃蔬菜。水果也很重要，但尽量吃饱腹感强并富含纤维的水果。

4.尽量多喝水

大家要明白，食物摄入构成在健身领域重要性不亚于训练技术对运动员的要求，对健身爱好者同样如此，一名合格的健身爱好者也必须会掌握个人饮食摄入搭配。

我们先从自己身体入手试着分析身体的情况与近期目标;我们以增肌为例首先明白自身基础代谢值(BMI)，把其作为饮食零点方便去做增减，在此放入男女不同BMI计算公式方便套用，男:90+4.8×身高(单位:cm)+13.4×体重(单位KG)-5.7×年纪 ;女450+3.1×身高(单位:cm)+9.2×体重(单位KG)-4.3×年纪;计算出结果后规划个人营养素配比，此项比例也需以个人情况界定通常我们以蛋白质50％碳水化合物30％脂肪20％完成配比，在增肌时我们以每天高于BMI值300-500大卡为宜;我放出三者具体卡路里值方便参考:蛋白质:4.0kcal/g，脂肪9.0kcal/g，碳水4.0kcal/g 我也在这里放出基本食物卡路里含量表

以此来规划为了不同目的而不同的健身餐搭配方法，如果我的回答对你有帮助，请点赞并关注我，我会发布更多健身训练饮食竞技健美相关知识。

1.如果不爱吃冷食，买个能进微波炉的饭盒。 2.蛋白质，也就是肉。推荐自制酱牛肉，煎巴沙鱼，水煮虾，原则就是低油加工。 3.脂肪，也就是油。尽可能少用，推荐使用坚果补充。 4.碳水，也就是主食。尽可能使用粗粮，推荐糙米，紫米，红薯，豆类，推荐糙米豆子白米混合蒸饭。 5 .蔬菜水果。尽可能低加工，推荐生菜。水果在正餐时候少吃，用饭盒控制量。

健身餐还要根据 目标不同 所需要的三大能量元素 蛋白质 碳水 脂肪都不一样 具体需要计算

哈喽 我是养乐多 很高兴又和大家见面了

今天由我来给大家解答一下这个问题，其实制定健身餐***很简单，总共分为4个阶段：

1、早餐 由于一夜没有吃东西，身体需要补充热量，以便于你上班或者上学提供能量。早晨可以吃一些补充蛋白质的食物，比如：豆浆 油条 饼

2、上午的小吃 一上午的时间可以适当的补充一下能量，比如多吃点水果，水果是纤维素的良好来源。

3、午餐 午餐的重点是蛋白质，多吃点补充营养的东西，吃点鱼也是可以的。

4、晚餐 晚上尽量别吃那么多，因为胃在11点以后就停止工作了的，吃的太多反而不容易消化。

以上就是我对这个问题的看法，有问题记得下方评论留言哦

如何科学、合理安排健身餐？

我的健康餐：

早餐：黑米、黑豆、黑芝麻、黄豆、枸杞、百合、红豆、核桃、红枣打浆喝。

鸡蛋煮了吃。

青菜开水烫了沾芝麻酱吃，没有油。

中午吃西红柿，豆角，苋菜面。《或者素菜饺子》

晚上小米粥，土豆或者抄茭白，时令菜都行。

这是不长肥肉的素餐。

想练肌肉要吃牛肉，羊肉，鸡肉。

健身饮食怎么合理安排吧？

1. 了解脂肪获取方式

　　有些食物是直接含有脂肪的，吃这些食物会让我们变肥，还有一些是糖分比较高的糖分高的食物，身体没有办法完全转化的话就是会变成脂肪堆积体内的。大家如果在健身的时候最好少吃一些脂肪含量特别高的东西，不然的话，一边消耗着脂肪一边去摄入脂肪，效果自然就会变得微乎其微了。不过大家在健身的过程中消耗的体力是非常多的，基本上大家在健身前半个小时可以坚持一个面包，面包是比较容易被人吸收的，其中也含有碳水化合物，所以说，能够给身体提供一定的营养，也不会太过于增胖。

2. 健身过程中吃什么比较好

　　健身就是让自己的身材看起来更好，那么这时候大家就应该减少一些脂肪含量特别高的东西的摄入，最好吃一些热量低的食物。但是健身的时候也是需要很有营养的，所以说最好就是吃一些水果蔬菜，满足自身的营养需求，但是也是不可以不吃肉的，很多肉其实也是可以很适合健身的人吃的，比如说鸡胸肉，瘦牛肉和鱼肉。建设的过程中会消耗很多的能量，大家在吃东西的时候，也要注重能量的补充哦。

3. 健身过程中喝什么好

　　大家应该都知道，在健身的过程中人体会不断的流汗，而汗流多了，身体中的电解质含量就会变得越来越少。有些人觉得健身多了，就应该多喝些水，其实是不应该的，水喝多了对身体并没有好处，而且也很容易造成水肿。最好在健身之后喝的东西就是淡淡的盐水了，这些东西是能够帮助大家补充挥发掉的汗水和补充我们人体适当的水分。如果大家觉得营养成分不够的话再锻炼结束半个小时之后，其实也是可以喝一些酸奶或者是果汁之类的，这样也可以补充维生素。