拉健身***,健身***健身

1. 三大健身动作深蹲、卧推、硬拉适合一起练吗？
2. 腹肌轮一次10个，一天4组，这样锻炼可以练出腹肌吗？

三大健身动作深蹲、卧推、硬拉适合一起练吗？

偶尔一起练也是可以的，有的人会专门一天就练这三项，但是我觉得这三个都很耗体能，尽量挑身体兴奋度状态最好的时候练，平时建议这三项还是归到具体部位分开练，深蹲练腿日练，卧推练胸日，硬拉练背。分化训练还是效果最好而且相对安全。

我个人不建议把三个动作一起练，首先我们来了解这三个动作可以锻炼那些肌肉💪进行分析：1、卧推：主要锻炼三头肌、三角肌以及胸大肌；2、深蹲：主要锻炼大腿🦵肌群以及臀大肌；3：硬拉锻炼的综合肌群，臀大肌、腘绳肌、股四头肌、斜方肌以及上中下背部肌！这三个动作在锻炼的大肌肉群，修复时间48--72小时。要达到健身增肌的效果往往要多组数且重量要重，这对身体素质极大要求，健身小白以及刚入门的人群是很难完成，很容易受伤，甚至适得其反达不到健身效果！所以建议这三个动作隔天训练较好。

可以一起做，控制一下数量和重量，我经常一起做。

深蹲

练臀部和大腿，半蹲的话我抗40KG 做60下，全蹲到底我扛20KG做40下

下图是一蹲到底，起来的时候很累，脸部已扭曲...

卧推

主要练上胸；我上胸弱，拿12KG推60下

硬拉

练臀部大腿和一点腰肌，我是拉35KG做60下。

注：重量选择，刚开始做可以是体重的三分之一或者二分之一。

小贴士

• 如果膝盖不好，深蹲不要蹲到底；反之如果膝盖好，又想练翘臀，可以扛小一点的重量一蹲到底。
• 动作分4或5组来做，比如60下做4组，每组15下
• 休息原则：做一休一，比如做这一组动作（15或20下）用了15秒，那做下一组之前要休息15秒。

以上。希望可以帮到你哦～

所有训练，我们需要了解自己的目标是什么？

根据目标要求制定训练计划。

例如增肌：更多网上建议分化式训练，例如周一：胸+三头

周二：肩+核心

周三：背+二头

周四：腿+臀

周五：腘绳肌

如针对：功能性训练就不一样了。

一个训练分为主次原则，进行综合训练，推拉蹲举都会练到。

• 三大健身动作，深蹲、卧推、硬拉适合一起练吗？

深蹲、卧推、硬拉三大项不适合安排在一起训练。

原因

这三大项训练的肌群都是人体的大肌群，你同时把臀部肌肉群腿部肌肉群，腰腹背部肌肉群同时练到力竭，那么，你身体一半的肌肉都处于极度疲劳的状态。练完之后，你有可能什么都做不了，只能躺着，这会降低你的生活质量，严重影响你的正常生活，这是一种情况。

这时能就会有人说，我每个项目练一点，不练透，这样不就好了？

确实是，如果你每个项目只练一点，确实不会让身体过度的疲劳，但是我们反过来想一想，每个项目只练一点，每个项目都得不到深度的练习，效果都不佳，我为何不把时间和精力都放到一个项目当中去？这样我更能专心的训练，并且我的注意力也更集中，训练效果也更好，针对也更强呢？

我为何要这练一点，那练一点，最后什么都得不到呢？

这样的训练方法就像是猴子捡了芝麻丢了西瓜，东西是都捡到了，但是最后却什么也得不到。

同样的道理我们同时安排三大项的训练，肌肉是都练到，既练到胸肌又练到臀腿还练到腰腹，咋一看，训练的挺多，肌肉也都确实练到了，但是训练效果，训练质量都不在一个理想的水平。我相信这不是我们健身训练者所愿意看到的一个局面。

腹肌轮一次10个，一天4组，这样锻炼可以练出腹肌吗？

有一个关于腹肌的误区，认为不练就没腹肌。其实腹肌***都存在，不会没有，只是大小强弱而已，日常的起居生活都离不开腹肌的功能作用，不然像翻身起床、坐立抬腿都没法动弹了；另外人的胖瘦也制约腹肌显露的明晰程度。

但的确，腹肌可以再强化锻炼，使之更发达。完整的腹肌群包括腹直肌（上、下），腹斜肌（内、外）以及腹横肌等，而这些不同位置的肌群的强化，是需要不同的练腹动作来训练完成，而不是靠一个动作能练完美的。

腹肌轮是依靠俯身对滚轮推送和回拉的动作抗阻力，来取得对腹肌、后背竖脊肌以及手臂肱三头肌、三角肌的锻炼，由于抗阻力较大，所以募集的肌群也较多，不是只对腹肌作用，代偿的肌肉参与较广，所以做完腹肌轮锻炼，感觉腰背肌肉也酸疼。

要说腹肌轮对腹肌的锻炼效果，主要是腹直肌，因为腹肌轮的常规动作轨迹，是对腹部纵向的作用力，缺乏横向和扭转的动作，所以对腹横肌和腹斜肌锻炼作用较小；另外腹肌轮对腰部的压力较大，尤其是以站姿做动作，更易伤腰。

平时那些经常运动特别是健身锻炼的人，腹肌都是不错的，因为运动或动作中都包含了对腹肌的***，他们都不需要刻意地去锻炼腹肌。这些我们可以常在运动员中见到这形象。