健身房 训练***

1. 每天健身房健身俩小时，如何有效安排训练项目？
2. 一周健身计划怎么安排？

每天健身房健身俩小时，如何有效安排训练项目？

如果是新手的话，你可以用两个小时左右时间去摸索健身动作的规范，可以更快的进步。如果健身时间较久了，基础已经不错的情况下，就将健身时间缩减到一个小时左右，训练强度提高。

在这短短的1个小时里，必须以提高训练强度为主。可以提高训练负重或增加组数次数，其次要严格控制组间休息。如果能做到合理安排训练强度，控制训练时间，你能以更少的时间获得更好的健身效果。

咱们直接说答案：如何安排根据你的目标而定。

其实，这才是最负责任的答案。

我是专业医生，健体运动员，在健身房混了20年，也培养过不少健身教练和运动员。

健身的目标不同，训练计划不同。

比如：

你是为了提升体能还是耐力？

提升力量还是长肌肉？

提升柔韧性还是减肥？

所以，随便说个***，不一定是你想要的。

根据你的目标不同，匹配***。

方法/步骤

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第一天：胸（平板卧推杠铃8-12组、平板卧推哑铃6组，夹胸器6组）。

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第二天：背（引体向上6组，双臂划船6组，划船器6组，高拉器颈前颈后各3组。

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 第三天：肩（史密斯坐推8组，直立哑铃6组，胸前提拉6组，侧平举10组，前平举6组）。

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第四天，手臂二头（直立哑铃曲臂6组，直立杠铃6组，大飞鸟机器6组，斜托凳6组，小飞鸟曲臂6组），三头（平板仰卧曲臂和窄推各6组，直立颈后双手哑铃6组，直立下拉6组，直立下压6组）。

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每天健身房健身俩小时，如何有效安排训练项目？

健身其实是一件很需要时间的事情，我们的付出和收获，都会是成正比的。那么对于一些新手来说，如何在健身房有效的安排训练项目呢？

1.明确目标

首先你要知道自己的目标是什么，是增肌还是减脂，还是想让自己变得苗条。但不管是哪种目标，力量训练都是必不可少的，力量训练可以让我们增加肌肉含量，把身体维持在一个较高的代谢中，这可以帮助我们消耗更多热量。

不要在意体重秤上的数字，同样重量的脂肪和肌肉，它们的体积相差很大。在你训练了一段时间，发现体重并没有变化。你不要纠结于此，你应该对比自己每天身材的变化。

2.训练时间

首先在刚开始健身的时候，热身是必不可少，把各个关节，和紧张的肌肉打开，不仅能够防止你受伤，更重要的是可以提高你的训练效率，并且还可以避免你的体态问题，例如圆肩，驼背等。热身的时间应该保持在15分钟左右即可。

其次是力量训练，无论是增肌或者是减脂，力量训练都是很重要的，刚开始接触训练，要以轻重量为主，千万不要一上来就尝试大重量，这很容易使你受伤。你应该利用轻重量，将每个动作的发力方式做到位，这对你后期的提高非常有帮助。[_a***_]力量训练控制在一个小时之内。

最后是有氧训练，经历过力量训练之后，你体内的糖原已经消耗殆尽，这时候你再进行有氧训练，那么你的燃脂效率会很高，保持在30分钟左右的有氧即可，过多的有氧会让你的肌肉流失。

3.训练项目安排

找个有经验的教练，买一个月私教，平时多看看关于健身和营养学的书，学习是需要过程的，训练也一样，两个小时对于一个新手时间太长，完全没有必要，一个小时的训练量足矣。循序渐进，慢慢进入状态是健身的基本要求，凡事都有过程，多学习，多请教练的好的人，养成好习惯对以后的健身之路有很大的帮助。

一周健身***怎么安排？

看你的描述，不练胸和大臂，估计是女生想塑型。

要是推荐健身***，有两种，一种是健身房，一种是慢跑或者游泳等活动。

慢跑或者游泳建议练五休二，周一、二、三、五、六练，四、七休息；

如果是健身房，就有以下几种：

1.如果是瑜伽或者操课，跟随健身房的课程表就行。

2.如果喜欢动感单车，***根据慢跑。

3.如果塑型，力量训练为主，也是练五休二。每次训练日，五到十分钟热身，然后力量，然后十分钟慢跑，十分钟拉伸。具体目标肌肉安排，就是周一练翘臀、周二练细腰、周三有氧为主或者练背与胸，周四休息，周五翘臀、周六细腰。