美式体能核心训练动作

1. 为什么美式单挑会限制运球？
2. 如何深蹲？

为什么美式单挑会限制运球？

美式单挑规则：运球不超过3次，超3次就违例，球权交换，进攻时间不超10秒！

那么为什么要这么做呢？

试想一下，***设奥尼尔和科比单挑，那么不限制运球次数，那这种高端局根本无法玩啊！

奥尼尔持球，那就从3分线外，持球不断地运球背身推进，以他那庞大的体型，试问一下，那怎么玩呢？

又或者说，一个小个子，在3分线外，大个子出来，那么小个子直接持球突破你，这些特点，是球场无解的 弱点。

无法 处理，这些规则，也是为这些高端局而诞生的。

这比较贴近实战。

实战之中，原则是能传球，就不运球，运球是失误最高的一种持球方式。

你运球越多，那么暴露在对手手下的概率就越多。

为什么美国篮球单挑会限制运球次数？很高兴能看到这个问题。

如果简单的回答，那就是追求实战的效果。

在美国， 一对一单挑基本都是运球不允许超过3次的。这就是说，从进攻方拿球准备进攻开始，必须在3次运球之内完成进攻。当然，也可以不运球直接投篮，但是，只要开始运球进攻，那么就不能超过3下，运球3次之内同样要结束这次进攻。如果超过3下怎么办？对不起，需要把球权给防守方。

那么，为什么要有这样的规则呢？最主要的一个原因就是贴近实战化。在正式的篮球比赛中，一次进攻时间只有24秒钟，不可能让进攻球员通过不限时的运球来寻找进攻机会。同时，场上还有4名队友，他们也会有更好的进攻位置，更好的投篮机会，这也不需要依靠一个人不停的运球。篮球场上有一句话，传球永远比运球快! 所以，再正式的篮球比赛中，传球永远是第一选择，只有在没有好的投篮和传球时机时，才需要通过运球来寻找更好的时机。

同时，在正规比赛的防守强度下，运球越多，就越容易失误，越容易被断球。所以，运球只是为了调整，为了更好的寻求更好的时机。否则，一切盲目的运球都是没有必要的！正是这样的原因，在追求实战化的目的下，美国的一对一斗牛基本都限制了运球次数，这样就对进攻球员提出了更好的要求！

这里需要补充一下，美国的街头篮球规则和正规 的篮球规则差别是很大的！美国的街头篮球，更加偏重于表演风格，没有太多的限制。所以，你会看到各种花式的运球，各种正规比赛中可以判作走步的动作，等等。但这一切，都局限于街头篮球的文化之中，很少能够在正规的比赛中看到。

相比于美国正规篮球和街头篮球泾渭分明的差别，国内的区别就有些模糊了。我们经常看到一些一对一的斗牛比赛中，进攻球员拿球在原地不停的运啊运，根本对进攻选择没有任何的帮助，运球运到了地老天荒之后，才开始尝试进攻，结果球一下子就掉了，好不尴尬！你说这是街球吧，也不是，没有任何的创造性和观赏性，也许，这就是和美国篮球文化的差距吧！

因为这种单挑方式的目的是为了强调篮球最初始的目的，进球。如果不限制运球很容易变成打街球。街球的话更加看重动作而非最后的结果。限制运球的单挑更加能体现一个运动员的绝对实力。而且打篮球的人都知道，三威胁能力是考验一位篮球运动员的比较重要的能力之一。而在限制运球的单挑，三威胁是最基本也是最常用的招式了。

在网上热传的视频中，可以看到擅长花式单打的欧文给其他球星发球和拍照，并没有参加这场一对一。

而仅有的另外两名后卫——布克和奥拉迪波都对其他高个子没占到多少便宜，因为这场单挑限制了运球次数。



这就是所谓的「美式」单挑，限制运球次数不由令人想到一个老问题——奥尼尔是不是NBA历史单挑王者？科比和奥尼尔单挑十个球谁能胜出。

奥尼尔的支持者理由总是很充分， 「大鲨鱼」用他那硕大的身躯和力量慢悠悠从三分线外贴身背打到篮下，举手扣篮就完事了，有技巧的高个子对矮个子总能占据上风。

新一届的美国男篮再次集结，在大牌云集的美国队，1对1的单挑向来是巨星们表演的舞台，而在放出的前两期***里，杜兰特都是那个统治单挑的男人。

事实上，美国队内的单挑方式是“美式单挑”，属于美国常见的一种单挑模式，主要规则就是球员每次进攻最多只能运三次球，也就是说篮球只能在地面上弹三次，超出这一限制就属于违例。而进阶的难度是限定进攻时间，一般限定为10秒。

之所以美式单挑会限制运球，是因为它强调的就是球员的绝对单挑能力，在美式单挑中，试探步将会频繁的被球员使用，无论是阅读防守还是提高进攻效率，用美式单挑都是非常合适的。

美式单挑的限制运球，也能够很大程度削弱体型带来的巨大差异，如果一个强壮的内线球员从外线噼里啪啦推着打，小个子就失去了防守的办法，单挑也就失去了它本该有的魅力。

而快速的个人单挑也被NBA所接受，据统计，NBA有81%的进攻，都是在三次运球之内结束的。中国球员显然不适应美式单挑，街球王赵强就在一次单挑中被训练师惨虐。

如何深蹲？

如何练习深蹲？让臀部变翘？要练习深蹲，使臀部变翘，应保证正确深蹲动作的前提下，多做针对性的训练。

正确的深蹲动作，是深蹲效果的前提，也是避免伤害的保障。就深蹲的一些要点而言：要挺胸抬头，腰背保持直线，站距与肩宽或者宽于肩，双脚适度外展，膝盖方向同双脚方向，屈髋与屈膝一致，重心在脚心或脚后跟，蹲起时腿臀发力等。

深蹲动作，是腿部、臀部训练的基本动作，只是怎么更好地训练到臀部，而不是腿部呢？应适度加宽深蹲的站距，站距大致与肩宽时，以训练股四头肌为主，站距在一点五倍肩宽左右时，训练股四头肌的同时，会更多训练到臀部肌肉。

深蹲号称“力量训练之王”， “无深蹲不翘臀”，深蹲几乎是所有练习者都无法绕开的黄金动作。它是健身运动中最复杂，练习部位最多的动作之一。深蹲对整个下肢和躯干都有强烈的***。此外，深蹲对心肺功能、神经调节、激素[_a***_]等一系列生理生化反应都有积极的影响。

至于深蹲对膝盖关节有没有损伤，要看你动作是否标准，量与强度安排是否恰当，科学的训练可增强腰、腿、臀等部位肌肉的力量。尤其是腿部力量的加强更是为膝关节免受伤害提供有力支撑与保障。

深蹲中大腿前测肌肉主要负责让膝盖伸直，臀部和大腿后侧负责让髋关节伸展。保证髋关节的活动幅度大于膝关节，以髋关节带动膝关节屈曲发力，体会一个向后坐的过程。这样会让臀腿肌群为主要发力肌群，反之会增加膝盖的压力，增大膝盖损伤的风险。

深蹲的注意事项：

1、不要让膝盖超过脚尖。膝盖超过脚尖越多，作用于膑韧带上的剪切力就越大。

2、膝关节正对脚尖的方向。由于股四头肌力量不足，站起时容易膝关节内旋，对内侧韧带造成过大压力。

3、确保上半身脊柱处于中立位置，切忌弓腰塌背，并注意抬头。

4、下蹲速度不要过快，不宜过低，否则极易损伤膝踝等关节。

另外，要循序渐进、量力而行，不可盲目增加重量。