健身一天规划

1. 健身初学者是每天轮流锻炼一个部位好，还是坚持每天练卧推、引体向上、深蹲硬拉好？
2. 腹肌轮一次10个，一天4组，这样锻炼可以练出腹肌吗？

健身初学者是每天轮流锻炼一个部位好，还是坚持每天练卧推、引体向上、深蹲硬拉好？

对健身初学者，一开始应当打基础为主。

一方面把控自己的身体，对自己的身体能够承受多大强度的训练做到心中有数。另一方面，提高体适能，看自己多大力量，多少耐力，今后上大重量做准备。再一方面就是掌握动作，健身初期不易急于求成，应在琢磨健身动作，寻找发力点为主。

对健身初学者，不建议一开始就进行分化训练。

一开始，训练计划最好制定成练一休一，周末连休两天。训练***取低强度全身性训练为主，不建议一开始就进行分化训练。为什么一开始不能分化训练呢，因为初学者运动强度低，对肌肉***小，分化训练一个循环得三四天，肌肉休息时间太长，人为降低训练频率，不利于肌肉生长。

对健身初学者来说，基于求成是大忌，一定要循序渐进。

1.肌肉是需要休息的，当然不能每天都***它。肌肉的具体恢复期限胸肌2天，腹肌1天，大腿3天。肌肉的生长不是在锻炼中，而是在休息中。

2.人也是需要休息的，作为一个健身新手，你一开始就做这三大经典动作，消耗是很大的，如果练得强度太大，免疫力下降，容易生病不说，也容易心里上厌倦锻炼。

3.关节韧带是需要休息的，关节韧带恢复周期较长。可以高强度练两周，低强度休息练一周循环。

祝早日度过新手期，练出自己的最佳目标。

不管初学不初学，想长肌肉都必须轮流锻炼一个部位，肌肉生长出了锻炼外还要休息，肌肉修复大肌群需要三天，小肌群两天，如果你天天练同一个部位，肌肉是很难长大的，就像搞工地的工人。

但如果目标不是肌肉，是耐力或力量那就可以天天练了，就像拳击运动员，举重运动员。

很高兴回答你的问题，我认为健身初学者是每天轮流锻炼一个部位比较好，因为每一部位肌肉在运动完需要充分休息。在这里我可以帮助你定一个初学者一周的健身***。

第一天：练胸

　　1. 平卧推举，重量较大的做四组，每组8-12次，根据个人因素来判定重量是否适合。

　　2. 上斜推举，四组或双杠臂屈伸，四组。

　　3. 平卧飞鸟，四组或夹胸，四组。

　　第二天：练背

初学者朋友们：一定要利用好“新手期”，不要浪费时间在低效率的重复上！

“每天轮流锻炼一个部位”的新手，通常是被教练带着开始训练，不明所以就被按上了课时***；或者是模仿健美选手的训练方式，胸背肩手腿的轮着练。

1.被教练带着练的，一个小时只练一个部位。新手的身体哪里受过这种罪，肯定会出现肌肉酸胀的情况，被教练美其名曰“训练卓有成效”，进而向你兜售更多课时；等你过了“新手期”就发现：进步是有的，但和付出的费用、时间比起来，效果并不算很好。但是很遗憾，你的课时费退不了了……

2.如果是模仿健美选手训练的，那就更可惜了。健美选手的饮食营养、疗养作息、肌肉神经募集程度、科技含量等，都是普通人达不到的，普通人想要实现每天轮流练一个部位，要么是走马观花、降低难度，要么就是身心俱疲、恢复困难。

顺带一提，大多数资历尚浅的年轻教练，也是和专业的健美导师突击培训出来的，他们学的是分化训练，自然也要带着会员这样练。于是回到了上一段1里边的故事。

健身初学者是每天轮流锻炼一个部位好，还是坚持每天练卧推、引体向上、深蹲硬拉好？

一． 对于健身初学者，无论是每天轮流锻炼一个部位，还是坚持每天练卧推、引体向上、深蹲硬拉，都不好。

1. 从学习的角度，熟悉和掌握各种的健身器械需要一个过程。

掌握每种器械的使用，把握每个动作，包括领会每一个动作的发力等，需要一个较长的时间过程，而这样的过程，可能需要三个月到半年的时间，对于初学者而言，盲目加量的结果，不仅不会取得相应的健身效果，还会[_a***_]训练受伤。

不同的身体部位有着不同的力量训练

2. 从有效增肌的角度，不应该每天每个部位都锻炼。

正常的增肌训练，胸肌、背部肌肉群、大腿肌肉群等大肌肉群有效锻炼之后，需要48小时到72小时的修复时间，肱二头肌、肱三头肌、三角肌、小腿肌肉群等小肌肉群有效锻炼之后，需要24小时到48小时的修复时间。

无论是健身小白，还是资深健身者，都不适合每天锻炼，因为身体是承受不了那样大的锻炼量的。还有，有效增肌，除了有效的锻炼和必要的休息之外，还应注意蛋白质的摄取。

富含蛋白质的食物

1. 每周锻炼三到四次即可。

腹肌轮一次10个，一天4组，这样锻炼可以练出腹肌吗？

这个锻炼负荷太少了，能在一定程度上练出一点点腹肌，只不过是让您的腹肌比较紧致一些而已，不可能塑造出轮廓清晰、线条分明的腹肌出来的。

健腹轮锻炼，一个是技术动作要正确。正确的健腹轮锻炼技术动作是在每一次收缩与伸展时间，始终保持自己的腹肌处于紧紧地收缩到极限状态，然后才能充分伸展开，同时做到自己的臀部和腰部不要不能向后顶起，否则会让锻炼效果大大地折扣。

一个是每一个锻炼日的锻炼量和强度。量太少，达不到有效塑造腹肌的形状，量太多会产生硬生生的运动损伤，同样锻炼强度也是如此，因此必须在选择健腹轮塑造腹肌开始阶段建构一份科学合理的锻炼***是非常重要的，建议您把整个发展腹肌形状***分为三个阶段，初期、中期和后期，每个阶段都有清晰适宜的完成***量和强度，这样有所区分和有所积累下稳稳妥妥推进式训练，方能安全有效的达到练出理想腹肌形状。

有些人说腹肌是瘦出来的，不是练出来的，这句话其实是有一定道理的！

我们都有腹肌，只不过体脂超过百分之十五左右就会被肚子上的脂肪遮盖，所以，要看到腹肌，必须减掉多余脂肪。

那么问题来了，腹肌轮的训练肯定是有效的，但只靠一些腹部的训练，并不能达到减脂的效果，如果你一定要只练腹部，那么你会拥有厚厚的腹肌，但它还是被同样厚厚的脂肪遮盖。

所以减脂是最重要的，再配合腹肌轮的训练，可以让你的腹肌更加有立体感，而不是小瘦子的薄薄的一片。当然，我还是希望你的腹肌训练可以多点花样，例如可以做卷腹，悬垂举腿，真空腹训练等动作。

多长时间能练出腹肌取决于自身当前的体脂率，而不是每天做什么动作和多少次。如果体脂率足够低，不需要怎么练腹肌都会出现，只是在外形上会与有过锻炼痕迹的腹肌有所不同。如果体脂率过高，只是单纯的练腹肌即使可以把腹肌练厚也会被脂肪遮盖。

总体来讲，想要腹肌出现，体脂率就要达到一定的标准，对于男士要在15%以下，女士要在20%以下，如果体脂率高于这个数据，那么需要做的就是减脂。

那么，抛开体脂问题，***如体脂率足够低，已经可以让腹肌显露，那么在这种情况下使用健腹轮，每次10个，每天4组，会不会有效果呢？答案是在初期会有，但是随着身体的逐渐适应，效果也会慢慢变低，这时候就需要慢慢地增加动作次数。

另外，单纯地从健腹轮练腹的角度来讲，首先应该明确，能否把动作做到标准，毕竟，使用健腹轮练腹肌，单从动作上来讲还是比较难的，哪怕是跪姿动作也并不轻松。它需要有着强有力的核心肌群为前提，如果核心力量不足，还是踏实卷腹吧。

除此之外，健腹轮使用过程中主要是针对于腹直肌的训练，如果想要单纯地练腹直肌的话，它是可以满足训练要求的，但是要想对整个腹肌形成足够的***，那么只使用健腹轮就会很单一，这时需要加入转体类动作来***腹斜肌。

下面分享两个动图，分别是跪姿健腹轮动作与站姿健腹轮动作，再对比一下自己的动作，看一看，是否在每一个动作过程中都能标准地完成呢？