核心训练站墙蹲

1. 靠墙深蹲2分钟是什么水平？

靠墙深蹲2分钟是什么水平？

入门水平！靠墙静蹲作为基础臀腿下肢训练，能够稳定膝关节并提高下肢力量，对健康、康复、体能训练有所帮助。

靠墙静蹲动作中身体保持不动，主要***臀腿下肢肌群，肌肉处于等长收缩状态，这种训练叫做静力训练。

静力训练可提高关节稳定性、小肌肉群的力量，对运动损伤有预防作用；另外静力训练是受伤后恢复阶段早期重要的康复手段，有效改善神经肌肉控制、提高运动单位募集能力、抑制肌肉萎缩等作用。

对于膝关节有伤病的朋友，医生大多会建议训练这个动作；对于久未运动肌力水平较差的朋友，这个动作也是非常好的起步训练。

在训练过程当中注意:核心绷紧，背靠墙壁；下肢髋关节、膝关节、踝关节达到90度是最佳状态；注意膝关节指向脚尖方向，不要内扣。

标准姿态能达到一分钟是健康水平，能达到两分钟是入门水平。两分钟以上可以追求更长的时间或者配合深蹲等动态训练能达到更好的肌肉力量提高的效果。

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不管是靠墙深蹲、平板支撑、卧推、硬拉都不是适合用时间长短和重量来衡量水平，因为每个人的标准不一样，不关注健身的效果，只关注时间和重量就是耍流氓。

就像这个问题一样，在我刚才是健身的时候，我的教练上来就是自重练习，俯卧撑、平板支撑、靠墙深蹲，经过一段是的训练，我现在靠墙深蹲可以达到2分钟，但是我现象中的肌肉一点轮廓都没有，我依旧是一个健身菜鸟。

深蹲是一个非常全面和高效锻炼方式，靠墙深度对于健身小白、体重过大或者膝盖有伤的人是很”有好的“。

咱们不普及如何做出标准的靠墙深蹲，如果不会，在头条上搜一下，估计会有上万条教你标准动作的视频、音频和文字，我们只要讨论健身的水平应该有什么来衡量。

我们现在讨论健身的时候，很多人只关注今天卧推推到了100公斤，今天深蹲连续来了三百个，今天靠墙深蹲一次十分钟，却忽略自身肌肉需要如何合理的锻炼，如何构建更优美的肌肉，这就是舍本逐末，有时候过分的追求时间和重量反而对身体又很大的伤害。

这个问题更好的提问方式是靠墙静蹲，因为深蹲靠墙是没法做的。

坦白说，对于大部分人来说，不管是坚持运动还是从不运动，标准的靠墙静蹲能够达到两分钟的人为数不多，也就是说能够达到两分钟的人本质上已经很不错了。

就我自己来说，超过十天半月的休息，再次靠墙静蹲，第一次很难得达到两分钟。

这里可能有人反驳了，那些自己能够动不动几十分钟的人，自己也不想一下是如何练习的，自己达到那个高度就别觉得每个人都很厉害。

对于经常跑步的人来说，靠墙静蹲这个动作，能够更好的保护我们膝盖，同时能够增加我们肌肉的耐力，在自己跑步过程中，同样速度下，能够保证自己稳定性的时候，减少受伤的可能性，而不运动的人，靠墙静蹲好处就是保护膝盖，但是这个动作对于膝盖有伤的人来说，可能会让伤痛好得更快，也可能会增加自己的伤痛，这时候是否合适具体一定需要咨询一下医生，对于这类朋友来说这里可不能一听见这个动作保护膝盖就随便做。

这个动作，简单说就是后背靠墙，下蹲，小腿和大腿弯曲处呈90度，这个角度锻炼效果最佳，对于前期刚刚[_a***_]进行这种锻炼的朋友来说，可以适当的增加这个角度，这会减少难度，下面是几种可行的方式，当然只要腿部以及背部动作到位，其他细节可以按照自己喜好来。

另外有一个需要关注的点，就是双腿以及双脚别像内，尽量保持平直，不然效果打折扣的同时让身体不舒服。

然后，对于能够达到同种效果或者效果更好的，可以选择负重深蹲，比如像这种。

靠墙深蹲确定是一种锻炼腿部力量和肌肉十分有效的方法，深受广大体育爱好者的喜欢。可以有效的加强我们腿部股二头肌、股四头肌等腿部肌肉力量，千万别小看这些肌肉的力量，如果作为一个真正喜欢运动的人来讲，这是至关重要的，像打球，跑步等等，许多人在做完运动后感觉膝盖痛、肌肉痛等等，这些就是因为我们腿部力量不够导致的，在运动的过程中我们的膝盖和肌肉承受的负担过重，长期如此的话会严重磨损我们的膝盖或肌肉损伤。

靠墙深蹲可以很好的减少这方面的问题，同时还可以提升我们运动时的力量，如果能持续的坚持下去，效果更明显。

2分钟的靠墙蹲水平，只能说一般，这得看什么年龄，如果是一个年青人，那确实是非常一般的水平，如果上了点年纪2分钟也还不错了。作为年青人来讲坚持时间至少10分钟以上才算不错的水平，能够更长时间的那应该是坚持持续做了很久了的。所以说目前能坚持2分钟也没有什么问题，只要你坚持的做下去，慢慢的坚持个10几分钟没点问题。

靠墙深蹲看似比较简单，但还是有一定的要求的，不要随便乱来，不然不仅没有达到锻炼腿部力量的效果，还容易把自己弄伤。下面我们就来看看靠墙深蹲的一些技术要点。

1. 背部靠墙，脚部放在身体前方大约0.45米至0.6米的位置，双脚打开与肩同宽。

2. 墙壁缓慢的向下“滑动”，保持我们的头部抬起，背挺直，慢慢的向下，角度根据自己的情况而定，一开始不要太下了，最终可以做到90度为宜。

3.注意我们的膝盖一定不要超过我们的脚尖，不然容易拉伤。

4. 每天坚持3到5组，每组坚持5到10分钟，根据个人情况而定。

如果从治疗的角度看，静蹲两分钟时间略长，因为我们要求的是强化股四头肌，而不是把股四头肌练成肌肉块儿；从健身角度来讲，靠墙静蹲这个动作两分钟确实有点少，而且有更多的方式去锻炼股四头肌。

今天咱们从疾病的角度，谈谈什么样的患者适合靠墙静蹲这个相对简单易操作的锻炼动作！

标准的靠墙静蹲应该怎么做，这是我们探讨的前提

很多人以为靠墙静蹲就是靠出墙之后往下蹲，但是如果错误的靠墙静蹲会诱发关节的疼痛，而且有可能增加关节的负担，导致病情的加重，其实任何事情都不是像看起来那么的简单，这里是靠墙静蹲的一些必须要注意的细节：

第一，后背尽量要与墙贴平，如果觉得不舒服可以放一个瑞士球，很多人觉得用瑞士球比较麻烦，但是其实家里放一个瑞士球，对于运动以后的拉伸是非常有好处的。

第二，做这个动作的时候，小腿尽量与地面垂直，不要过度的屈小腿或者是伸小腿都有可能增加关节的负担。

第三，大腿尽量与地面平行，其实对于靠墙静蹲的初学者或者是关节已经有轻度问题的患者来说，达到大腿小腿呈90度角是很难的，因为很多人的股四头肌并不是特别的强大，当下蹲到90度的时候会觉得大腿有颤抖的感觉，感觉到关节不稳定，而且会有明显的膝关节疼痛，所以很多人害怕这个情况，就不敢再做这个动作了。所以建议初学者最好下蹲的时候达到30°左右就可以了，没有必要强求，在早期就达到平行，可以随着锻炼强度的加大和适应的情况，慢慢的增加下蹲的角度尽量达到与地面平行就可以了，但是尽量不要做深蹲，会增加关节内的负担。

第四，这个动作的时候千万不要膝关节内扣。
内扣的膝关节不仅会增加膝关节的负担，对于髋关节也有一定的影响，患者做颈椎时间长，如果错误的***用这个方式的话，会导致膝关节以及髋关节的疼痛

第五，不是为了练股四头肌肌肉块儿，坚持30-90秒足以，没必要特别的要求时间！做这个动作的时候，如果做的不够特别标准，或者是肌肉力量本身不是特别强的情况下，坚持的时间越长，对于关节内的压力也会越大，所以单纯的为了强化股四头肌，为了稳定关节，为了减轻症状的话，我们建议坚持30秒到90秒就足以了，没有必要要求太长的时间。

第六，双膝要与双肩同宽！

靠墙静蹲是一个锻炼股四头肌很好的办法，但不是适合所有人！以下是一些常见的适合做靠墙静蹲的情况，更想要尝试的朋友们一定要注意，在最开始锻炼的时候，坚持的时间不要过长，而且下蹲的角度不要过大，一定要注意关节不要内扣，要把动作尽量做的标准，这样才能起到靠墙静蹲最好的作用。

●髌骨软骨软化的患者。髌骨发生了软骨磨损，在上、下楼梯或者是蹲起的时候，会出现明显的弹响以及疼痛，在夜深人静的时候，屈伸膝关节会听到飒飒样的响声，而且很多发生髌骨软骨软化的患者，慢慢的髌骨会发生偏移，尤其是会向外侧偏移，所以我们鼓励髌骨软骨软化的患者进行股四头肌的康复锻炼，靠墙静蹲是比较好的，选择强化股四头肌，尤其是股四头肌的内侧头以后会将髌骨轻度的向内侧拉，这样会减少髌骨软骨软化的症状。

●部分膝关节手术以后，肌肉萎缩的患者。比如韧带重建、半月板撕裂部分切除成型术后、半月板缝合术后、髌骨股骨内固定取出后、涉及下肢的骨折内固定取出三个月后肌肉萎缩、下肢无力的患者。很多做完手术的患者术后后疼痛以及有内固定的影响，不能正常的行走有可能导致股四头肌的萎缩，而且这种情况在售后是非常常见的。那么进行靠墙静蹲这个动作可以很好的恢复股四头肌的力量，帮助更好的稳定下肢，减轻下肢无力以及关节不稳定的症状。建议有内固定的朋友，一定要在取完内固定之后三个月复查，骨折彻底愈合以后再开始进行锻炼，尤其是涉及髌骨骨折的患者。