倒蹬机训练核心,倒蹬机训练核心是什么

1. 倒蹬训练动作用全脚掌发力还是用脚尖发力？
2. 箭步蹲的训练中，具体有哪些问题需要特别注意？

倒蹬训练动作用全脚掌发力还是用脚尖发力？

全脚掌发力，首先倒蹬是比较容易伤膝盖的如果只总脚尖发力会更容易导致膝盖受伤！倒蹬时应注意脚掌的摆放位置，小从小力量热身开始慢慢递增，慢下快上，往上时控制力度不能蹬直腿容易造成受伤，保持膝盖略微弯曲，身体背部头紧靠后垫不要抬头刻意看着！

倒蹬机锻炼股四头肌时用全脚掌发力，不能用脚尖发力。

用倒蹬机锻炼股四头肌时，不管双脚站距宽窄，也不管位置高低，都要整个脚掌踩实器械，不能只用前脚掌或后脚掌发力，要用整个脚掌发力。

前脚掌外侧和内侧、后脚跟，三个点都同时着地、发力，在深蹲或用倒蹬机锻炼时，只要任何一个点离开地面或器械，就要停止锻炼，复原后重新开始做动作。

倒蹬机锻炼和做深蹲锻炼，有一部分锻炼者习惯用前脚掌发力，而不是整个脚掌踩实地面发力。深蹲时不能全脚掌踩实地面，最有可能的原因是关节活动受限，尤其是踝关节，其次是髋关节，其次是动作不标准或对动作理解不准确，比如有的人身体重心控制不稳，身体重心在脚掌重心或略向后一点点，杠铃运动轨迹与地面基本上是垂直的，也可能是认为膝盖不能超过脚尖，下蹲或用倒蹬机锻炼时刻意控制膝盖不超过脚尖，也会导致脚跟抬起，前脚掌踩地面或器械发力。

深蹲时如果不能让整个脚掌踩实地面，在用倒蹬机锻炼的时候就会导致后脚跟抬离器械，只用前脚掌发力。

深蹲时抬起脚跟会使人向前倾，将大部分重量转移到股四头肌和膝盖上，使股四头肌肌腱和髌骨肌腱长期处于绷紧状态，会对股四头肌肌腱和髌骨肌腱造成损伤，髌骨上方和下方会产生疼痛。

下蹲时脚跟抬高会让身体前倾，使身体就处在不平衡和不稳定状态，可以把人体就是一个整体，这个整体中的任何一部分不稳定，就会让其它的部分代偿来保持平衡和稳定，就会让背部代偿让身体保持平衡和稳定，错误动作的复加会使背部出现疼痛。

深蹲时的这些问题，在用倒蹬机锻炼时也会出现类似的问题。

深蹲和用倒蹬机锻炼时，脚跟抬起，最主要的原因是踝关节活动度不足，其次可能是重量多大，核心不稳，骨盆前倾，此外还有其它各种原因。

真对踝关节活动度不足，可以专门锻炼踝关节活动度。***用半跪姿势，让前脚脚尖离墙约13厘米，向前弯曲踝关节和膝关节，使膝盖触碰到墙面。如果此时，前脚脚跟没抬起，说明脚踝活动度没有问题，而脚跟抬起才能使膝盖触碰到墙面，那么脚踝活动度就是受限的。

你说的是腿举机吧，

根据你的训练目的来调整，不同的站距，不同的脚尖朝向，不同的发力方式，会***到不同肌群，

如果你的目标是训练股四头肌，那么就要注意以下几点:

1.站距可以选择与肩同宽货略窄于肩，脚尖可朝前或者略微外旋不超过30°，重心放在脚掌中心，全脚掌贴休垫板。

2.全程核心收紧，臀部背部不要离开靠背。

3.举起时要注意膝盖打开和脚尖方向一致不要内扣，大腿发力，到最高点不要把膝盖完全伸直保持略微弯曲，下放时把膝盖带向你的身体。

如果你的目标是训练小腿，可以只用前脚掌踩在垫板上，后脚跟处于悬空的状态，膝盖略微弯曲，发力时踮起脚尖，抬起后脚跟，下放时后脚跟慢慢下放，到最低点时不接触垫板。

箭步蹲的训练中，具体有哪些问题需要特别注意？

首先我们必须承认箭步蹲的好处非常多，它可以增强整个腿部的肌肉，强化你的核心，提高平衡性、稳定性以及灵活性。提高你对身体的控制能力，还可以伸展你的臀部。

然而，尽管箭步蹲有这么多的好处，还是有很多人不喜欢做箭步蹲，而且还有不少传言说箭步蹲对膝盖有坏处，这当然不是真的了!!除非你本身膝盖就受伤了或者有关节炎。

相反，对大部分人来说，箭步蹲实际上是对你膝盖的健康有好处的。可很多人估计要跳起来了，“我真的是觉得做完箭步蹲之后膝盖感觉很不舒服啊”。好吧，你是对的，但错不是错在这个动作，而是错在你没有掌握箭步蹲的动作要领。