健身训练***一周三天

1. 健身一周七练增肌效果好，还是一周五练好呢？
2. 健身的话一周四练应该怎么安排？每次多久合适？
3. 增肌：二头，三头以及肩一星期练几次为好？

健身一周七练增肌效果好，还是一周五练好呢？

健身时每周至少要休息一天，不能每天都锻炼，身体也需要时间休息，否则身体长期疲劳，很容易导致伤病。

建议每周六练，休息日可以灵活安排，一般安排在周六或周日都可以。

每周五练或六练也都可以，没有哪个更好，只有适合自己的才是最好的。

胸、背阔肌、三角肌、肱二头肌、肱三头肌、前臂肌群、竖脊肌、斜方肌、臀部肌群、股四头肌、腘绳肌、小腿肌群、腹肌等，这些肌肉要根据自己的时间和身体情况安排锻炼计划，每个人身体情况不同，锻炼***也都不同。

刚开始锻炼的时候对锻炼***、动作、细节等方面了解比较少，我建议先下载健身宝典或者相类似的健身app，选择适合自己的锻炼***，等熟悉之后再根据自己的身体情况和生活、工作时间来灵活调整。

我刚开始的时候就是按照每周六练的锻炼***练的，大概一年多以后，才根据自己的身体情况进行调整。可以大小肌***替锻炼，也可以先练大肌群，再练小肌肉群。锻炼时先练大肌群中最薄弱的部分，再练其它部分。比如胸肌上部比较弱，可以先练上斜杠铃卧推，然后再做平板、下斜卧推和其它动作。锻炼时还可以先做最有感觉的动作，集中力量去锻炼肌肉，然后再做一些感觉比较差的动作，比如我锻炼背阔肌时做引体向上和高位直杆下拉感觉非常好，坐姿划船感觉比较一般，我就把坐姿划船安排在倒数第二个动作，或者不做这个动作。锻炼时感觉比较差的动作，我有时候会在锻炼之余专门用小重量找感觉。对于练的比较差的肌肉，比如三角肌后束、前臂等，我也会在锻炼之余专门进行锻炼，并不局限在练肩的时候锻炼。

提问者需要在有一定的锻炼经验和基础之后再调整锻炼***。锻炼动作每隔两三个月，最多六个月左右需要进行一些调整，肌肉会适应锻炼动作，即使加强重量，也未必能更好的***肌肉，更换动作会给肌肉带来更新鲜的***。

每个人纠结今天不练了，肌肉会不会小呢？或者已经很累了，明天还要坚持去吗？我的答案是不去了。

每个人的身体素质，身体机能是咱完全不同的，有的人一周五练，有的人一周六练，还有一周七练。这个都是要根据自己训练***和身体承受能力来决定。

肌肉他也需要休息和保养，如果过度的超负荷使用，可能会适得其反了。不要随意的跟风。根据自己情况来。

如何来判定自己运动是否过量

如果出现坐运动后恶心，一个完整的话都说不出来了。可能你运动过量了。

饮食也是重要的一环。不光要练好也要吃好。

如果喜欢我的回答，鼓励一下点了关注🙏

一周七练还是一周五练，取决于你的训练***。

但是如果不是专业训练的运动员或者健美运动员。资深的爱好者。基本没有人是一周七练的。而且就算是专业运动员，健美运动员或者至少爱好者，他们也很少一周七练吧？

一周五练倒是比较常见的。

这个五一周五练一般都是五分化训练。而五分化训练是比较适合那些中高级的训练者。

新手或者初级训练者一般推荐***用一分化或者两分化的训练。 因为初级训练者和新手的训练量一般都不大。如果是一周分五个部位去练，那么肌肉的休息时间太长了。相当于一周才练了一个部位一次。

所以建议***用一分话或者而分化的训练。让自己全身的肌肉都能够在每周都得到两次左右的一个***。

不同人适应不同的训练强度，和训练频率。

作为普通人（非专业运动员，非药物选手）

阶段1:刚进入[_a***_]或者刚刚开始系统的力量训练

此时处于新手***期，也就是说因为以前没有进行规律的力量训练，身体也并没有积累疲劳，此时身体对力量训练的反应巨大，进步最快，在这个阶段我们主要学习正确的训练动作，使用中小重量，每组动作重复12～16次进行训练，一周可以训练4～5次。并不会对身体造成疲劳。

阶段2:当我们过了新手***期，此时大约进行规律训练半年左右，我们的力量和肌肉围度达到一定的瓶颈，此时就要调整训练***，***用更高的训练强度（重量），但是同时也会造成更多的疲劳，此时我们就需要更加科学的训练***，为了加大主项（大肌群）的训练强度，我们要增加训练强度，同时减少训练量（做组次数），以三大项为主，每组***用8次左右的重复，每周训练3~4次，给自己充分的恢复时间（我们的身体是在恢复中进步的，所以一定要重视恢复）最好使用些专业的力量训练***，力量的提升，对我们以后更好的增肌必不可少。

阶段3：此时我们的力量水平已经增长到一定程度比如深蹲自身2倍体重，硬拉自身2.5倍体重，卧推自身1倍体重，此时我们已经到达中级训练者的标准，这个时候就需要更加精细的周期训练***，而一个完整的训练***在强度、容量、恢复上都应该面面俱到，不同的***有着不同的训练节奏，训练频率每周3～5次不等。

总结：不同的身体素质（力量水平、恢复能力、内分泌水平等）对应不同的训练强度，训练频率，一个***是否适合自己是看

1:这个***是否能对身体造成足够的***？

2：我们能否在这个***中给予身体足够的时间恢复。

做好以上两点，才能真正进行高效的力量训练，也能够从中获得进步。

感谢邀请!

一周七练等于全年无休，肌肉的增加是通过纤维的不断破坏与重组，期间要进行蛋白质补充，显然一周七练是不行的，最好是一周五练，三天停一天，四天停一天的循环，这样才能起到锻炼的效果，并且，是无氧与有氧的结合才能起到最棒的效果。

希望有所帮助⊙∀⊙！

健身的话一周四练应该怎么安排？每次多久合适？

通常健身训练，更多的人会选择每周4次训练或者每周5次训练，最多不超过6次。

无论有氧，还是无氧训练，都不适合每天训练，那样就会太累，没有休息恢复的时间。

如果每周有4次训练***，该如何安排呢？每次训练多久合适呢？

就这些问题，下面我来详细分析一下。

通常我们健身训练的目标，无非就就是两点：减脂和增肌。

①减脂

所谓减脂，就是减去身体多余的脂肪。

如果想要减脂，那么就需要通过有氧运动来实现目标。

通常的有氧运动有：慢跑、动感单车、跳绳、球类运动等等。

给你上一张之前存的图，简单明了，我开始也是这样练的，掌握基础动作，建议刚开始学的时候用自由器械学动作。要是感觉心肺功能不太行，也可以在每周进行一到两次动感单车或其它有氧训练。有氧在无氧后，如果长时间有氧建议相隔六小时。有什么细节可以私信我。

胸、肩、背、腿、腰、手臂、核心、有氧搭配着练吧，以上每周都练一次，大肌肉群和小肌肉群一起练，每次先练大肌群，再练小肌群，每次训练前做10分钟有氧热身，然后做动态拉伸，练完力量再做静态拉伸，每次训练安排在1个小时左右（包括有氧、力量和拉伸），时长尽量别超过1.5小时，太长不利于身体恢复和涨肌肉。

通常健身训练，更多的人会选择每周4次训练或者每周5次训练，最多不超过6次。

无论有氧，还是无氧训练，都不适合每天训练，那样就会太累，没有休息恢复的时间。

如果每周有4次训练***，该如何安排呢？每次训练多久合适呢？

就这些问题，下面我来详细分析一下。

通常我们健身训练的目标，无非就就是两点：减脂和增肌。

①减脂

所谓减脂，就是减去身体多余的脂肪。

如果想要减脂，那么就需要通过有氧运动来实现目标。

通常的有氧运动有：慢跑、动感单车、跳绳、球类运动等等。

最适合普通人坚持的训练为：慢跑。

周一 胸+三头+腹

周二 背+二头

周三 休息

周四 肩+腹

周五 腿

每次训练控制在60分钟左右比较好

这只是参考，具体的顺序要根据自己的弱项来安排，比如背比较弱一点，就安排周一练背,周二练胸，因为休息日之后第一天训练状态一般都比较好

增肌：二头，三头以及肩一星期练几次为好？

您好，这里是KI健身，针对您“增肌：二头，三头以及肩一星期练几次为好？”这个问题，说一点ki的经验和看法，不足之处还请大家批评指正。

先来说一下ki的建议，既然是以增肌为目的的话，手臂和肩一周练一次就可以了，对于薄弱或者是想重点加强的部位，可以加练一次。

如果你选择的是三分话训练，可以做到一周练两次。

这样说有点不清楚是哈，咱们简单解释一下。

对于大多数训练者来说，训练并不是生活的主导，还要工作和生活，根本不会有特别充裕的时间围绕训练，提供合理的饮食以及充足的睡眠，所以，ki会建议普通训练者，一周一个循环就够了。

在这一个循环当中，我们的手臂（也就是二头和三头）和肩会有一次针对性的训练，但是因为这些都是小肌肉，所以对于一些比较薄弱的或者是特别想加强的，还可以进行一次加练。

相对大多数人的精力来说，加练只限于一个很小的位置，比如单独加练二头或者是三头，甚至是三角肌后束这样一个分支。

那有机智的童鞋会想，如果我把二头、三头和肩都加练一次，不就是做到一周练两次了？那这样好不好呢？

肱二头肌、肱三头肌和三角肌都是小肌群，每周锻炼一到两次就行。如果特别想练出粗大的臂围或虎头肩，可以每隔3天锻炼一次，这样的话整个锻炼***就不是固定的，而是为了迁就肱二、肱三和三角肌要不断的调整其它肌肉锻炼时间。

增肌锻炼时，肌肉纤维会产生一定程度的撕裂，需要用蛋白质等物质在睡眠的时候进行修复，尤其是在深度睡眠的时候修复效果最好。一般在24-72小时内能够完成肌纤维修复，所以要间隔3天再进行第二次锻炼。

锻炼时，肱二、肱三和三角肌可以单独锻炼，也可以分别于背阔肌、胸肌和臀腿，或其它肌群一起锻炼，也可以肱二和肱三一起锻炼。三角肌也可以和前臂肌群一起锻炼。

小肌群，尤其是三角肌这样的小肌群，锻炼时使用中小重量，不要使用大重量。以获得良好的肌肉发力感为主。

肱二头肌分为内侧头和外侧头，锻炼时要各有侧重。做杠铃臂弯举时窄握侧重于锻炼肱二头肌长头，窄握时握距窄于肩，双手握距一拳以上；宽握距时双手握距宽于肩侧重于锻炼肱二头肌内短头。肱二头肌主要在长头，要想练大臂围必须侧重长头。锻炼时还要锻炼肱肌，肱肌就是在肱二头肌和肱三头肌中间的一小块肌肉。锻炼肱肌做杠铃反手臂弯举和锤举。锻炼时肘尽量固定不要前移，如果控制不住，前移尽量不超过身体。

肱三头肌分为外侧头、内侧头和长头。下图中没有显示内侧头，内侧头在靠近手肘的位置。长头主要做颈后臂屈伸一类的动作；外侧头主要做一些下压类的动作，绳索、直杆下压；内侧头主要做推一类的动作。肱三头肌长头主要做劲后臂屈伸，杠铃和哑铃都可以。

肱三头肌外侧头用绳索下压，锻炼时绳索下压到一半左右时双手分开，翻转手腕虎口相对，双手位于身体两侧。

肱三头肌内侧头可以做窄距卧推，双手握距略窄于肩，双手握距至少一拳以上即可。