新手一周健身***减脂,新手一周健身***安排

1. 健身问题，怎么才能一周减1公斤？
2. 一周健身计划的问题：力量训练和体能/减脂训练如何自洽？

健身问题，怎么才能一周减1公斤？

保持现有的饮食情况不改变的情况下，多喝水，增加运动量，平均多消耗7000大卡的热量，就可以减少1公斤脂肪了。

注意是减脂而不是减体重，体重早晚都会差1公斤左右的，通常早晨，因为一夜的水分失去，所以是体重最轻的时间。so，标准体重测量建议在早起之后，进食，喝水之前…

我是营养师鸿雁，很高兴为你解答该问题。

根据你的描述，每周减少1公斤，每月4公斤，这个速度有点太快了。营养师建议健康减肥每月在体重的2-2.5%是比较合适的。

如果你出于某些特殊原因需要达到这个速度，那么可以考虑一下两种方法，但要注意的是，需要有专业人员陪护，避免发生意外情况。

首先我们消耗掉1公斤脂肪的话，需要额外消耗掉7000大卡的热量。这样就可以通过减少摄入，增加运动两种方式。

每天摄入能量不超过600大卡，也就是说一碗二两米饭，120大卡左右。适量蔬菜。每天两顿。还要补充适当的蛋白质。比如一个鸡蛋80，一天两个鸡蛋。这样就有了一天400大卡，再来10g植物油90大卡，这就是500大卡左右了。脱脂牛奶一杯。90大卡。这就是一天吃的最多的量了。

一周健身计划的问题：力量训练和体能/减脂训练如何自洽？

首先一定要先做一个健身计划表

比如周一到周四这四天里进行力量训练（周一练胸，周二练腿，周三练背，周四练核心和二头肌）那么就可以利用周五到周七来做减脂训练（周五跑步，周六波比跳，周七骑单车等等）或者在力量训练后一天做爆发性训练。

但是一定要注意自身的身体状态

如果今天健身之后感觉特别累，没有以前那种精力充沛的感觉，那么第二天应该减少训练量和训练强度。这样的调整可以保证运动疲劳没有那么快的积累，以便更好的完成健身***。

如果训练完觉得没有什么影响或的觉得很轻松甚者嗨得睡不着觉 则可以稍微增加一点训练量或强度。

总而言之，训练***要根据自己身体的反馈来安排和调整。每个人情况不同，不能一概而论，最好先试一下看自己身体反馈，如果很轻松身体恢复能跟上，就继续做或者适当加量；如果影响到了后面的训练，就视情减量或者增加休息。

1.如果是在同一次训练中，先安排力量训练，再安排有氧，因为力量训练需要保障组数和负重，而先做有氧会消耗肌糖原，导致力量训练表现差。昨晚力量后，肌糖原消耗的差不多了再做有氧，不会影响有氧表现，还能够增加脂肪消耗比例。

2.需要确定你一周能有多少时间训练，如果能一天两次，那么也可以把有氧和力量训练分开进行。

3.体重不是衡量减肥效果的指标，要看体脂率，如果是大体重，建议前期集中减脂，否则增肌后体重也会增加，容易有运动很久体重还是下不去的挫败感，影响坚持。

祝训练顺利

男性体脂不高于15%为正常

女性体脂不高于25%为正常

我的建议是时间问题！

时间睡眠工作量都很空闲的情况下一周进行5练，5分化训练，全身发展

不够空闲，选择3分化训练，或者2分化训练，上下肢分开即可。细节训练可以关注我或者私我，我可以免费帮助你

你好我分享我的一周训练***：周一胸➕三头肌，周二背➕二头肌，周三腿，周四[_a***_]，周五肩膀，然后休息两天，我基本不做有氧，中胚型体质，如果体脂率较高建议力量训练后➕半个小时有氧效果更好，运动后补充营养成分蛋白质和优质碳水，保持充足睡眠💤祝你有个好心情，好身体[赞][赞][赞][加油][加油][加油][加油]