一周健身***哑铃在家

1. 只用哑铃在家里练习的话，如何给自己安排健身计划？
2. 只有哑铃和哑铃凳，可以在家只做两、三个动作，用提高组数的方法来进行健身吗？

只用哑铃在家里练习的话，如何给自己安排健身计划？

哑铃是健身段练最常用的器材，不分场地随时随处可练，肩部的前束段练前平举，牛束侧平举，后来俯身飞鸟。斜方肌的耸耸肩。背部肌群的府身双侧划船，单侧划船。提铃蹲腿，弯举练二头肌，颈后臂曲伸练三头肌。都是在家里可以练的。希望您试一段时间，爱不释手，祝您成功。

哑铃，无论是新手还是高手

在训练中都是需要使用的，然而对于新手来说，是介入，学习和掌握动作发力，构建训练基础的好帮手。当然不是纯粹的使用哑铃，需要结合一些自体重训练动作进行。

先说说哑铃训练的优点：

1.方便（包括收纳和使用）

2.训练动作大部分都能适应哑铃

也就是说一堆哑铃能练个遍

3.安全性高

4.哑铃训练动作符合和满足人体日常活动需求

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如何制定自己的哑铃训练***？

星期一

胸部：哑铃卧推，坐姿夹胸，俯卧撑

肱三头肌：坐姿哑铃臂屈伸，弹力带附身臂屈伸

腹部：卷腹，反向卷腹

腿部：哑铃深蹲，弓步蹲，弓步走

小腿：站姿提踵

肩部：坐姿哑铃推举，站姿侧平举

背部：引体向上，哑铃划船，哑铃单臂划船

肱二头肌：哑铃弯举，哑铃单臂弯举

腹部：卷腹，反向卷腹

1.自备可调节哑铃一对，不同拉力的弹力带2--3根，瑜伽垫一张。

只需几副重量不同的哑铃，5个动作在舒适的家中练出好身材

大家好，每天固定时间去健身房，好像坚持下来会比较难的样子，并且多数人家周围并没有合适的健身房，那么在家进行训练就显得非常的合适了，下面我们只需几副重量不同的哑铃，5个动作在舒适的家中练出好身材

其实有很多的家庭训练***，其中不需要器材的也有很多，但为何在这里我们提到哑铃呢？因为这是一种很合适在家使用的器械，很多人去健身房用到最多的也是哑铃，所以他的作用是很大的。

徒手的训练确实可以在家里，很好的对我们有所锻炼，但是这只适用于初级阶段，一段时间之后再去做那些动作的话，身体不会有什么明显的反应，甚至连呼吸都不会有什么大的变化。

所以我们需要提高训练的负荷，进行一定的力量训练，来进一步的加强肌肉的力量，甚至是让其得到更好的增长，从而对我们的运动能力，以及身材都能够有所提高，所以哑铃训练就显得很有必要。

那么在家训练需要注意的，就是同样需要将其长期坚持下去，所以这一点和任何锻炼是相通的，无论是做什么训练内容，将其坚持完成才会有所效果，所以即使是用哑铃，但在舒适的家中还是很容易放弃的。

那么下面的五个动作，只是我个人比较喜爱的，如果你有比较喜欢的动作，也可以加入到其中，或者是将其替换进去，然后按照不同的难度做下去，合理的安排训练将会是坚持下去的好帮手。

动作一：哑铃弯举肩推

这是一个组合动作，将二头的弯举以及肩推相互结合，形成了一个连贯的动作，能够对二头和肩部肌肉有很好的锻炼效果，那么首先双手持握选好重量的哑铃，然后将手臂从自然下垂的状态，向上弯举起之后，再继续将其向上推起，接着再慢慢的放下，不要突然将其扔下来，那么每组完成十五次，一共三组。

动作二：高脚杯深蹲

只有哑铃和哑铃凳，可以在家只做两、三个动作，用提高组数的方法来进行健身吗？

这个要看你锻炼的目的了。如果是一般性的保持体能[_a***_]功能，维持肌肉量（如果你的肌肉量已经达到需要长期训练才能维持，也根本不会来提这个问题了），或者减脂塑形，那么一对哑铃和一个多功能训练椅基本就够了，可以练到绝大部分肌肉，也可以用于有氧减脂。

如果你的目的是增肌，那只能是入门等级的时候随便练一练，很快就会发现重量不够***不到位了。当然，如果条件许可，在家布置一个小健身房也是完全可行，并非一定要去外面健身房才能练。这里是说你的基础装备不能满足你的目的。

家用哑铃可以保持体型、稍微塑形，对于减脂效果不算理想，增肌更是如此。

增肌的关键点(锻炼方面)：强度、感知力；

家用哑铃重量有限，刚开始或许有***感，但是一旦身体适应了这种强度后效果就不明显了，并且只是一味的加强组数，所以这种方法塑形还可以，增肌并不理想。

减脂的关键点(锻炼方面)：心率、时间

燃脂心率达到最大心率的70％左右的区间就是最适合减脂的运动。哑铃运动能做的动作很多、能锻炼到的部位也相对全面，但是这种消耗对于减脂的要求并不高，远远不如跑步一小时来的消耗多。

怎么用哑铃锻炼要看你的目的是什么？

减脂：可以用哑铃锻炼半小时后再进行两组HIIT(高强度有氧间歇)；

增肌：哑铃结合徒手自重一起每天专门对一个肌肉群进行锻炼，但是只能初有成效，想练出特别结实壮实的肌肉单靠轻重量哑铃不行。