健身房减脂周***

1. 每天做100个深蹲、20个俯卧撑、晚上少吃饭，一个月之后可以把肚腩减下去吗？
2. 我165，116斤微胖，我现在每天练hiit，想问一下有氧的局部塑形要每天全身做吗，还是隔天做不同部位？

每天做100个深蹲、20个俯卧撑、晚上少吃饭，一个月之后可以把肚腩减下去吗？

您减大肚腩的方式方法都没有搞清楚啊！

深蹲是锻炼与发展自我大腿肌肉群和臀部肌肉群力量能力，俯卧撑是锻炼与改善自我胸部、背部肌肉群力量能力，对于自我的腰腹肌肌肉群塑造仅仅有一点点***作用。

可以说您根本就没有针对性去训练您的腰腹肌，何谈消除大肚腩呢？

高效消除您的大肚腩一定先严格控制住嘴巴，绝不能整天胡吃海喝，做到了控嘴的同时加强各种各样的有氧运动来增加体能消耗，尽快把体脂率降下来，另外就是针对性开展自己的腹部大肚腩脂肪消除行动，可以通过各式各样的仰卧起坐、单杠举腿、双杠收腹、壶铃前甩、杠铃前拉挺、杠铃前屈体、哑铃左右转体、左右方向侧拉杠铃片等等动作训练。

必须***取，严格控制嘴巴摄入量+腰腹肌力量训练+各种各样有氧运动组合式减脂套餐方能达成。

理论上不可行，晚上少吃饭或许对减小肚子有些许帮助，但是一旦恢复正常饮食或者某天吃多了一定会反弹，深蹲和俯卧撑对减肚子更加不现实。这么点运动量还不如出去散步一会儿消耗的多。

减脂主要在饮食合理和有氧运动为主(前期)。

一天内摄入的热量起码要够基础代谢需要的，所以如何规划好这一千多卡的热量非常重要，有营养、热量也要适中。

首先，要抛弃高热量食物，油炸、快餐、小吃和饮料、零食。

其次，日常摄入五谷杂粮、蔬菜水果、脂肪和蛋白质就足够了。

主食要粗细搭配，量不要太多，一碗足够。

蔬菜要多一些，种类要丰富。

水果适量，一天一到两个，加餐食用。

脂肪少量足够，一天不超过十颗。

蛋白质以白肉、瘦红肉、鸡蛋、奶制品和豆制品为主。

100个深蹲20个俯卧撑这种羽量级的运动量，不可能达到减脂效果，更别说一个月减肚腩。但是有用，最起码你开始了。

要想成功减脂，1.控制饮食结构（不是控制饮食），做到“高蛋白低碳水低脂肪”，2.适量运动，这个量要达到消耗大于吸收。

锻炼场所最好选择健身房。室外风吹日晒雨淋绝大多数人坚持不了几天；在家就做hiit，耗能大时间短效率高，千万别买任何器械，最后那就是个占地的累赘。

到健身房一定要上心，好好学习天天向上，否则，一两个月内除了累就是痛，没有任何实质性效果，那99%要放弃。健身不是靠意志力坚持换来的，那样健身就是个负担，毫无乐趣。健身是靠努力学习和实践，取得超乎预期的效果，进而产生兴趣最终变成爱好，这样才有乐趣，才能坚持一辈子。健身房练得好的，你隔三岔五能碰到，练得一般的要么一两周碰到次，要么天天见，但一两月后就永远看不到了。

先说说100个深蹲，20个俯卧撑吧，消耗的热量多说只有150大卡，这个热量相当于什么啥呢？两大口可乐的热量，所以靠这个减大肚腩，几乎无用。

正常来说我们晚饭就应该少吃，这个同样不能作为减掉肚腩的条件。

[_a***_]的本质是打开热量缺口，只有你消耗的热量大于摄入的热量，脂肪才会分解，单看一点点的运动和晚饭少吃点，是不能确定会不会减掉肚腩的。

我们身体储存脂肪的地方很多，上臂，大腿，腰部，还有内脏都是，就算已经开始消耗脂肪，肚腩也可能是最后一个才减掉脂肪的部位。

建议你宏观地计算每天摄入的热量，还要知道每天大概消耗了多少热量，然后把热量缺口控制在500大卡左右，持续一段时间，最终，大肚腩一定会被减下去的。

减肥期间不能够仅仅依靠节食来打开热量缺口，因为节食不仅仅是减少了热量的摄入，同时还减少了各种营养素的摄入，比如维生素，微量元素，矿物质等，他们对于身体的正常代谢非常的重要。

所以我们要保证一定量的饮食摄入，同时做一些有氧运动，这样双管齐下，就可以既摄入了充足的营养，又消耗了热量。

几乎是不太可能的。

你这个减肥方法，对于真正的减肥运动来说，也就是比热身的运动量大那么一点。

更何况还有极不健康的节食减肥包含在里边。

咱们分门别类的说：

100个深蹲，即便你做的很认真很认真，5分钟以内也差不多完事了。

这个运动量最多50大卡左右

20个俯卧撑，基本就可以忽略不计了。

以前有过相关的测试，一个体重60公斤的人，一次俯卧撑消耗的热量连0.5大卡都不到。

然后你说的少吃晚饭

成年人一餐大约600大卡上下的热量摄入

我165，116斤微胖，我现在每天练HIIT，想问一下有氧的局部塑形要每天全身做吗，还是隔天做不同部位？

165cm的身高，116斤的体重，需要的是减肥还是塑形？

世界卫生组织推荐的标准体重的计算公式是：

上下浮动10%都属于正常的范围内。

您的标准体重=（165-70）*0.6=114斤。

上下浮动10%就是102.6~125.4斤。

您的体重非常的标准！

如果您对自己的体型不满意，您现在做的是增肌塑形。这也正是您真实的选择呢！

这和您运动的强度有很大的关系。

如果您做的是小重量，少次数、少组数，那么一天练完所有的肌肉群都是可以的。

比如周一下肢、周三上肢、周五核心。当然如果您有了一定的力量运动基础，那么可以一周4练或者5练都可以。

hiit 属于高强度间歇性训练，主要锻炼我们的心肺和体能，可以促进我们的燃脂！

如果您现在想开始塑型，那么对于新手来说先学会目标部位的训练动作是非常关键的，也就是说一定要掌握每个动作的标准要领，目的是避免训练过程中受伤以及达到更好的训练效果，当然这个是在你的训练中去慢慢练习的。

接下来可以为自己制定一个训练计划:

一周3-5次的训练，每次选择4－6个动作，每个动作12－16个，3组，组间休息30秒。

前两周做全身的激活训练，为了是***我们的身体肌肉，动作可以选择多关节的动作，每个部位1－2个动作即可，最后如果增加减脂效果可以做30分钟以上的有氧或者5－10分钟hiit训练

第3周开始做分化训练，每次一个部位:

胸， 背 ，肩 ，臀腿 ， 手臂， 每个部位选择4－5个动作 每个动作12－16个， 3组，组间休息30秒。有氧同上！

重量上的选择是根据你的能力来决定的，一定选择每组12－16力竭的重量，这个是锻炼我们的肌肉耐力，也就是可以起到塑型的效果。如果需要增肌那么每组6－12个力竭的重量3－6组！

以上是关于训练的建议，但是最重要的还是要坚持！！加油呀